Los ácidos grasos de cadena larga omega-3, DHA-EPA, son esenciales en la alimentación humana para el crecimiento, desarrollo y buena salud. Son principalmente de origen marino, los de cadena mas corta (linolénico) son de origen vegetal.
Los W3, están presentes en cada célula del cuerpo humano donde afectan directamente a la salud. Son importantes para la construcción y buen funcionamiento de las membranas en particular en tejidos muy activos como los nervios y musculo. Un 25% de la grasa en el cerebro es DHA.
El EPA y DHA son importantes en el sistema cardiovascular. El EPA en particular contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Es el componente de los Eicosanoides, los cuales afectan la presión sanguínea, la coagulación sanguínea, la respuesta alérgica, función inmunológica, secreciones reproductivas y gástricas.
Existe un omega-3 de cadena más corta, conocido como el ácido alfa linolénico (ALA), que se encuentra en muchas plantas de origen acuático y terrestre, incluyendo las algas marinas, verduras verdes, colza, canola, linaza, lino, olivos y nueces.
En teoría los animales pueden convertir ALA a los ácidos grasos EPA y DHA necesarios para el cerebro y el cuerpo. En los humanos solo hay una conversión de alrededor de un 5% de ALA a EPA, y menos de un 0.5% a DHA.
Por lo tanto aunque las frutas, verduras y granos de los cereales hacen contribuciones importantes a una dieta sana, no proporcionan cantidades significativas de los omega-3 de cadena larga beneficiosos para la salud.
¿En que alimentos podemos encontrar Omega 3?
- Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)
- Algas
- Krill
- Frutos del mar
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Semillas
- Frutos secos
Efectos favorables:
• Reduce riesgo de arritmias
• Reduce riesgo de trombosis (la cual puede originar paro cardiaco y ACV)
• Disminuyen los triglicéridos en la sangre y aumenta las HDL
• Disminuye tasa de crecimiento de la placa ateroesclerótica
• Disminuye levemente la presión arterial
• Reducen la respuesta inflamatoria (son antiinflamatorios)
• Mejora la función endotelial
• Previene la artritis reumática o alivia sus síntomas
• Mejora estados de depresión
• Alivia síntomas de psoriasis
• Mejoran el desarrollo cerebral en los niños y mantienen una buena salud mental
• Pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
• Pueden reducir los síntomas de asma y bronquitis
• Ayuda al desarrollo de músculos y tejidos
Para deportistas:
Los omega 3 disminuyen la inflamación provocada por el entrenamiento-competición. Disminuye la hinchazón y daño muscular, de esta forma el cuerpo se recuperara mas rápido.
Los estudios también muestran que el aumento de los niveles de ácidos grasos omega - 3 mejora la sensibilidad a la insulina , lo que mejora la quema de grasa en los músculos e inhibe el almacenamiento de grasa . Trabajos emergentes incluso muestran que los omega-3 pueden regular el crecimiento muscular y ayudar durante períodos prolongados de descanso al disminuir la pérdida de músculo y hueso. Esto podría aplicarse a los atletas durante los descansos de entrenamiento .
Además , los sujetos que se suplementaron con aceite de pescado disminuyeron los triglicéridos en sangre en un 14 % , aumentaron el HDL (Colesterol bueno) en un 10 % y mejoro el funcionamiento de los vasos sanguíneos .
Demostraron que también mejoran los tiempos de reacción, disminuyen la fatiga mental, sugiriendo una mejoría en la actividad del sistema nervioso.
A si mismo, refuerzan el sistema inmune, el cual se ve afectado al estar bajo entrenamientos muy intensos.Todas estas líneas de investigación sobre los omega-3 apuntan a una mejor recuperación y mejora de la salud de los deportistas.
Dosis adecuada:
No hay una recomendación estandar diaria. Pero diferentes organizaciones proponen de 250mg a 500mg diarios de EPA-DHA. Igualmente estos valores se ven aumentados en deportistas y en situaciones como personas con enfermedades cardiovascules, con depresion (alivia sintomas), embarazadas, problemas de memoria, dolores articulares y rijidez.
En el caso de deportistas recomiendo el uso de 500- 1000mg diarios de EPA-DHA como nutriente esencial de una dieta balanceada y equilibrada. No superar los 3000mg diarios.
Lic. Sacha Alessandro Moreno
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional