Suele parecer una pregunta fácil, pero muchas personas se confunden en qué son cada tipo de barra y para qué momentos son ideales consumir.
· Barra de cereal
· Barra proteica
El nombre mismo expresa que difieren en sus nutrientes; uno fuente de cereales, los cuales son un hidrato de carbono (energía) y el otro fuente de proteínas (recuperación muscular).
Ahora bien, siempre hay que analizar cada barra y buscar aquella con los mejores nutrientes. ¿Qué quiero enfocar acá? Que no por ser barras de cereales son sanas. Puede haber algunas con mucho contenido de azúcar, el cual también es un hidrato de carbono, pero no lo recomendable. En el caso de barras de proteína, una buena fuente para la recuperación, hay que analizar cuanta grasa contienen y también si tienen muchos azúcares u otros hidratos de carbono en exceso. Como verán, no son sinónimo de salud, pero existen algunas marcas que presentan fuentes aprovechables en momentos del día y nos pueden facilitar mantener una dieta sanada y acorde.
Barras de cereal
Se popularizaron mucho cuando comenzó esta “era de lo light y sano”, lo cual esta bien, pero no todas presentan ingredientes adecuados. Generalmente están hechas de avena, copos de cereales, fruta, fruta desecada, fruta seca. Estas barras son muy buenas para momentos como colaciones o previo y posterior a entrenamientos. Son fuente de “energía” y siempre después de un entrenamiento debemos recuperar hidratos de carbono y proteína. Acá solucionaríamos el primer ítem. Muchas veces las personas realizan pocas comidas al día y los lleva a comer cenas más copiosas o elegir alimentos pocos saludables. Tener a mano una barra de cereal es una forma de poder mantener los niveles de energía, los niveles de atención, las hormonas del apetito-saciedad funcionando con normalidad. Es una opción entre varias, es cómodo y práctico ya que se pueden dejar en el trabajo, auto, cartera, etc. son elecciones simples.
Es importante destacar que las barras de cereal pueden usarse y ayudarnos, como los suplementos, pero no reemplazar comidas enteras. Por ejemplo, solamente desayunar una barra de cereal no es lo óptimo. Pero si me preguntan: ¿Qué es mejor consumir una barra o no desayunar? Claramente incorporar alimentos es lo ideal, pero es mejor dejarlos para otros momentos claves del día.
Analizaremos la siguiente barra en su composición: NutsBar.
Cuando elegimos una barra, debemos entender que no todas son saludables o sus ingredientes óptimos. Son productos fabricados, entonces hay que elegir el más “casero” posible sin tantos aditivos, colorantes, etc. Hay que leer todo y sacar una conclusión. En este caso, la marca NutsBar presenta diferentes tipos de gustos a la venta. Pero sus ingredientes principales son bastante parecidos. Contienen variedad de cereales, frutos secos, fruta, alguna cobertura de chocolate, fibra, humectantes, edulcorantes y algún aceite en poca cantidad como el de coco. Tiene el beneficio de poder ser usadas por intolerantes al gluten al ser “libres e T.A.C.C”.
Calorías totales son 129 kcal; este número es ideal que en cualquier barra no supere las 200kcal, pero la ingesta diaria de calorías por persona es individual y conviene muchos aspectos como para poner un numero específico. De forma general buscar barras no altas en calorías por ingesta.
Presentan una cantidad de hidratos de carbono moderada a baja: 10gr por barra, de los cuales azúcar son casi cero. Utilizan stevia (edulcorante natural) en vez de azúcar agregada. Son unos hidratos de buena elección en cuanto a barra de cereal. El tema de las cantidades es muy individual, un hombre o mujer con mucho entreno o gasto diario puede comer en su colación 2 barras, depende de cada uno.
En cuanto a proteína, no son fuente pero al ser de cereales, contiene un poco por los frutos secos. En este caso unos 3-4gr. Suma a las calorías totales de la barra. Pero no podemos decir que es una cantidad para recuperar.
Grasas totales contiene 10gr, de los cuales saturados solamente 1gr. Es importante entender que el cuerpo precisa grasa pero de buena calidad. Al estar hechos con frutos secos como almendras, contienen grasa, pero grasa más saludable como los ácidos grasos mono-insaturados o poli-insaturados. En este punto sí que debemos cuidar según cada persona la cantidad diaria total de grasa y contemplar la ingesta de la barra. Siempre elegir barras con 0% grasas trans. Este caso es así, no contiene de ellas. Cuidado las que contienen cobertura con sabor a chocolate o yogurt, ahí presentan grasas trans.
Comparen diferentes barras y saquen sus conclusiones. En el supermercado existen muchas marcas, no todas son recomendables. Algunas presentan hasta una cantidad de azúcar e ingredientes perjudicables para la salud. Barra de cereal no es sinónimo de salud, hay que saber elegir la adecuada.
Pasemos ahora a analizar una barra de proteína disponible en el mercado de Uruguay, la Supino-Bar.
Sucede en la gran mayoría de las barras de proteína que para que sean más ricas o visualmente más “llamativas” (cobertura) contienen mucho azúcar. Acá debemos elegir una barra que contenga proteína para ayudarnos a reponer aminoácidos en una dieta diaria o en los momentos posteriores al entrenamiento, cuidando que los demás ingredientes no sean perjudiciales o poco nutritivos.
La proteína es un macro nutriente encargado de varias funciones en el cuerpo (leer artículo sobre proteínas). También puede usarse como energía, pero la principal función es de “re-poner”, de construir. Cualquier dieta debe contener una cantidad de proteínas al día. Si somos deportistas, vamos a requerir un poco más de este nutriente (nunca exagerar; más no es mejor). Al entrenar utilizamos los músculos en diferentes movimientos. Podemos decir que se utilizan aminoácidos (parte pequeña de la proteína) y debemos reponerlos. Es más, si queremos generar un incremento de músculo debemos crear un superávit de estos aminoácidos día a día.
La comida básica y común contiene proteínas o aminoácidos, por ejemplo en las carnes, lácteos, huevos, incluso en algunos vegetales como la soja o quínoa. Consumir una barra de proteína, al igual que las de cereales nos provee comodidad y aseguramos una ingesta en el momento adecuado. Nos puede ayudar a no saltear comidas por no tener el alimento o evitar comprar alimentos de mala calidad. Como exprese arriba, no suplanta la comida, pero puede ayudarnos a nuestro objetivos diarios.
En cuanto a las calorías, es un numero individual que se debe consumir por día. Como recomendación: no consumir barras con calorías mayores a 300 kcal. Pero de vuelta, es muy individual para poner un numero especifico.
Estas barras contienen unas 150 calorías por unidad. Contiene hidratos de carbono en una cantidad de 18gr/barra. Es un número a considerar en una dieta, pero tampoco llamativo. Una banana promedio contiene 20gr de hidratos de carbono. Al ser usadas posterior a un entrenamiento, estos carbohidratos nos proveen combustible para reponer el glucógeno utilizado. Si buscamos disminuir nuestro porcentaje graso, igualmente conviene mantener cierta cantidad al día, y sugiero que sean alrededor del entrenamiento. Quiero decir previo-durante-posterior al mismo.
Existen barras de proteína con muy pocos hidratos de carbono o casi nulo. Pero porque contienen hidratos de carbono no absorbibles. Lo bueno es que pueden usarse más en dietas bajas en calorías. Lo malo es que puede traer indigestión, malestar estomacal. Además, no son fuentes nutritivas... pero pueden ayudar a proseguir una dieta al comer algo dulce y rico.
Proteínas contiene 15gr por barra, una cantidad adecuada tanto para hombres y mujeres. Se han visto estudios donde cantidades mayores a 20-30gr en una comida no son absorbidas adecuadamente. Acá debemos analizar el individuo, podemos complementar además de la barra con otros alimentos.
Ejemplos post entrenamiento (utilizando barras de proteína):
· Barra proteína sola
· Barra proteína + 15 gr whey
· Barra proteína + 1-2 frutas + 2-3 galletas de arroz con miel
· Barra de proteína + yogurt descremado + 2 tostadas con jamón y queso
En cuanto a las grasas, contienen siempre todas las barras. Acá lo ideal es buscar las que menos contengan. En esta barra hay 3.9gr de grasa total, de las cuales 3.0gr son saturadas ya que provienen de la fuente animal de las proteínas y 0gr de grasas trans. Son números bajos en cuanto a grasa/barra.
Los ingredientes, como todo producto comercializado, contienen conservantes, aromatizantes, emulsionantes, etc. Eso prácticamente es común en barras de proteína. Lo que debemos prestar atención es la fuente de la proteína. En este caso es del aislado de soja, del maní y concentrado de suero de leche. Entre otros ingredientes contiene además albumina (otra proteína animal del huevo), leche en polvo y suero de leche. Todas de fuente animal. Es decir: proteínas animales y vegetales. Cuanto más ingredientes provenga del origen animal en este caso lácteos-huevos podemos decir que es una proteína completa y “servirá” más a nuestro cuerpo.
Además de la proteína, contiene un poco de grasa vegetales, pero sin ser numero grande o preocupantes. Muchas barras de proteína exageran la cantidad de grasa para darle más rico sabor, y ahí ingerimos muchas más calorías y como expuse grasas no saludables.
Espero que esta información sea útil al elegir diferentes barras tanto de cereal o de proteínas. En cuanto a mi opinión, como expuse se pueden usar para ayudarnos a proseguir una dieta. Que no sea la base de la dieta, sino complementarla como el uso de suplementos nutricionales. Se puede usar ambas durante el día en diferentes comidas como en la colación o previo-posterior a un entrenamiento. Siempre complementando con otros alimentos si hiciera falta. No usar en exceso por pensar que son productos sano o light. Contienen calorías y deben ser tomadas en cuenta. En conclusión, elegir buenas barras ya que no todas son saludables.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.