Primero que nada, ¿qué es un calambre muscular? Son espasmos o contracciones involuntarias dolorosas en uno o varios músculos que pueden suceder durante o inmediatamente después de realizar ejercicio físico. Básicamente el músculo se contrae y endurece y no se puede relajar. No queda otra opción, que parar el movimiento y esperar a que pase el dolor. Generalmente para en unos segundos o luego de ciertos minutos. En casos particulares puede durar 10 o más minutos.
Generalmente se asocia el calambre a no consumir ciertos alimentos como la banana por el potasio. Claramente esta es solo una pequeña noción generalizada de un numero de factores que puede ocasionar un calambre.
Entre ellos:
• Esfuerzo excesivo - Fatiga muscular
• Deshidratación (agua)
• Falta de electrolitos (ej.: sodio, potasio, magnesio, calcio)
• Mala alimentación
• Mala circulación de la sangre a los músculos (insuficiencia de oxígeno)
• Exceso de calor por la temperatura
• Técnicas incorrectas de hacer un movimiento (ej.: correr)
• Movimientos bruscos con los músculos en frío
Entre las investigaciones, la 1era causa de calambres es un exceso de entrenamiento o fatiga muscular generando anormalidades en los mecanismos que controlan la contracción muscular. Sumándole a esto la deshidratación y pérdida de electrolitos.
Prevenir es mejor que curar, les voy a dejar ciertas recomendaciones:
• Entrenamiento debe ser progresivo. Nada de pasar de cero a cien. Así el cuerpo se ira adaptando.
• Siempre estar hidratado al hacer ejercicio. Una buena forma de saberlo es el color de la orina debe ser blanca o amarrillo claro. Durante ejercicios prolongados siempre consumir líquidos. Entre ellos algunos con electrolitos como las bebidas deportivas para reponer minerales perdidos en la sudoración.
• Mantener una correcta alimentación equilibrada y variada.
• Consumir un poco de sal en cada comida siendo deportista no es una mala idea.
• En el caso de postura o mala pisada, mejorar esto con un profesional.
Dentro de una correcta alimentación, debemos pensar en abarcar un todo. Comer un alimento específico no sacará cualquier calambre. Debemos alimentarnos incorporando los 3 macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) en cantidades justas para nuestro gasto y darle la importancia necesaria a todos las vitaminas y minerales.
• Consumir agua
• Consumir bebidas deportivas (durante e intra la práctica deportiva)
• Aportar un poco de sal a las comidas
• Consumo de frutas y vegetales
• Consumo de legumbres, cereales y tubérculos
• Consumo de carnes
• Consumo de lácteos descremados
• Consumo de semillas
• Consumo de grasas (aceite oliva, frutos secos, palta)
Además del potasio de la banana, es necesario tener otros niveles como el sodio magnesio, calcio, fósforo, cloro en un nivel adecuado. E ir reponiéndolo si se consume rápido (esto es más el caso del sodio con la sudoración). El sodio es muy importante en los mecanismos de contracción muscular y nerviosa. Debe estar en un nivel adecuado. De igual forma el potasio, calcio y magnesio están involucrados en el sistema muscular y nervioso.
Acá les dejo 4 minerales claves para optimizar el rendimiento deportivo. Existen muchos alimentos que los incluyen, les dejo algunos como guía. Pero una rápida búsqueda en internet verán como los alimentos presentan muchas vitaminas y minerales dejando de vuelta la importancia de tener una correcta alimentación variada y equilibrada.
Los calambres, saber la causa como ven, es un conjunto de factores. Si los puntos mencionados los cumplimos la probabilidad de tener calambres disminuye o desaparece. Siempre hay casos y situaciones especiales. Pero yendo a lo básico: entrenen progresivo y descansar, hidratarse todos los días y re-hidratarse posterior a los entrenamientos y tener una alimentación correcta con diferentes tipo de alimentos. Un “tip” fácil es mezclar colores en un plato así obtenemos alimentos diferentes con diferentes nutrientes.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.