Nuestro cuerpo es un organismo inteligente que se adapta a varios factores ambientales. Hoy en día no tenemos que correr para conseguir el alimento, pero realizamos otras actividades de índole recreativo o competitivo que las llamamos “deporte”. Para poder realizar cualquier movimiento, nuestro cuerpo necesita combustible. Imagínense el cuerpo como un auto y la comida como la nafta, puede ser nuestro cuerpo una Ferrari, pero sin la mejor nafta nunca va a funcionar a su 100%.
Ahora bien, tenemos tres combustibles disponibles: los hidratos de carbono guardados en forma de glucógeno, los aminoácidos guardados como proteínas musculares y la grasa en el tejido adiposo. Lo que se debe destacar es que el cuerpo en mayor medida utiliza el glucógeno para producir energía durante la actividad física, pero también se utiliza un poco de los demás combustibles. Esto va a depender de varios factores como la intensidad y duración del ejercicio.Como cualquier tanque de nafta, el combustible se debe ir llenando de vez en cuando con la alimentación.
Los hidratos de carbono se consiguen de diferentes fuentes: cereales, legumbres, frutas, un poco en verduras y lácteos. Dentro de estos, se destacan los cereales por ser un grupo de alimentos muy nutritivos en términos de hidratos de carbono complejos, pero además contienen proteínas, vitaminas, minerales, fibra y enzimas. Dentro de sus vitaminas se destacan la b1, b2 y b3 y en sus minerales el hierro el cual es muy importante para los procesos de producción de glóbulos rojos. Los cuales son importantes para la vida, pero en deporte sobre todo para mejorar el rendimiento de cada persona al aumentar el transporte de oxigeno y nutrientes por el cuerpo.
Los cereales pueden por sus propiedades prevenir ciertos tipos de cánceres, disminuir la constipación, ayudar a prevenir desordenes gastrointestinales y nivelar la glucemia (azúcar en sangre) lo cual es muy importante para las personas con diabetes y las personas que buscan bajar de peso dentro de otros beneficios. Cabe destacar que se deben consumir según las necesidades de cada persona. No por tener beneficios debemos llenarnos solamente de este grupo de alimento.
¿A que llamamos cereales? Al arroz, maíz, trigo, avena, centeno, sorgo, cebada, quinua, entre otros. Son fuentes importantes para poder rendir en cualquier entrenamiento o competencia. La primera causa de fatiga durante estos eventos es la deshidratación, pero luego es la falta de glucógeno muscular y/o hepático. Y esto solamente podemos llenarlo con alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales. Una correcta alimentación deportista ya sea recreacional o elite contiene muchas calorías provenientes de este tipo de alimentos.
Por ejemplo, un desayuno debe contener algún tipo de cereal como avena con leche o granola con yogurt, una colación previa a un entrenamiento puede ser una barra de granola, barra de mix de cereales o alguna fruta con yogurt y cereales tipo desayuno. Todo esto nos aumentara nuestras reservas corporales y mejorara notoriamente nuestro rendimiento.
10 beneficios de los cereales
Para las personas que piensan que se debe evitarlos para bajar de peso, están confundidas. Lo que sí es verdad, es que se debe bajar la cantidad total de calorías, pero eso no quiere decir sacar los cereales de la dieta. Un aporte de estos ayudara además a oxidar (quemar) grasa de una manera mas eficiente. Como me decía un profesor mío: “los hidratos de carbono son el fuego de la chimenea que quema grasa”. Si no aportamos al cuerpo estos alimentos, nos estancaremos en nuestro deseo de bajar grasa corporal.
Recomendaciones de Hidratos de carbono:(para mas info ver articulo de hidratos de carbono y deporte)
¿Que cantidades necesita un deportista de hidratos de carbono para obtener un rendimiento optimo? Los gramos diarios van a variar dependiendo el deporte, intensidad, tiempo de duración, sexo, edad, etc. Pero se han hecho lineamientos generales. Cada deportista ya sea recreativo, amateur o elite deberá ir conociendo su cuerpo y las cantidades necesarias de ingesta de HC para poder tener un optimo rendimiento y recuperación. Un nutricionista deportivo puede facilitarte esta tarea.
Como nutricionista deportivo incorporo en las dietas de mis pacientes, ya sea a nivel recreacional o elite, una variedad de cereales a lo largo del día distribuidos correctamente para que el cuerpo pueda aprovechar al máximo todos sus beneficios y tenga esa energía necesaria para rendir al máximo en sus respectivos deportes.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional