En el mundo que vivimos, es común a veces sentir “estrés” por diferentes factores o circunstancias. Como todo en la vida, un exceso es malo. Esta sensación nos perjudica una vida saludable y entre sus consecuencias podemos encontrar que no nos permite una pérdida de peso o mantener un peso acorde. Siempre hay casos de individuos que no entran en este grupo o que el estrés le produce al contrario una pérdida de peso corporal, pero para la gran mayoría, el estrés dificulta el cuidado de la masa grasa.
Sabemos que al comer mas calorías de las que el cuerpo precisa por día, entraremos en un balance energético positivo, y esto puede producir mayor grasa corporal como reserva si no es utilizada. Acá entra mucho en importancia la actividad física como medio de regular el aumento de peso. Pero siguiendo el punto de las calorías, si comemos mas chocolate por día, eventualmente algún kg de grasa aumentaremos.
El auto control es muy importante, porque regular la ingesta de calorías, es la base para poder mantener un peso adecuado o disminuirlo si así lo buscamos. Pero a veces nos juega en contra situaciones de la vida misma, desencadenando estrés, el cual como veremos perjudica la perdida de peso o hasta nos hace comer alimentos y sobre todos los mas calóricos y dulces.
El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos haga sentir frustrado, furioso o nervioso. El estrés es la reacción de nuestro cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios, el estrés puede ser positivo, como cuando nos ayuda a liberarnos de algún peligro o cumplir con alguna fecha limite. Pero cuando dura mucho tiempo va a dañar la salud. Como dije antes, todo en sus parámetros de normalidad y no extremos es sano.
Cuando el estrés deja de ser agudo (por ejemplo en una pelea o cuando pisamos los frenos rápidamente del auto) y se convierte en crónico debemos poder comprenderlo y buscar formas para disminuirlo . Son reacciones frente a factores de la vida cotidiana como por ejemplo si tenemos problema de dinero o problemas en el trabajo. Puede durar semanas o años. Las personas se “acostumbran” a vivir con el, pero claramente no es sano.
¿Qué sucede con nuestro cuerpo?
El cuerpo libera hormonas como el cortisol cuando se ve estresado. Estas hormonas nos ayudan a estar más alertas y estar preparados para la “acción o huida” mecanismo de supervivencia del hombre. Mantiene el cerebro mas alerta, aumenta la contracción muscular y el pulso. A corto plazo no son problemáticos, al revés son necearías para mantenernos a salvo. Pero cuando pasa a crónico, este nivel de alerta constante produce desgaste de salud. Entre los problemas se pueden encontrar:
• Presión arterial alta
• Insuficiencia cardíaca
• Diabetes
• Obesidad
• Depresión
• Ansiedad
• Problemas de la piel como acné
• Problemas menstruales
Estrés y aumento de peso:
El estrés crónico interrumpe nuestra forma de dormir y desequilibra los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce un aumento del hambre y a que comer se transforme en un escape emocional.
En un estudio de la Universidad de Leed, Reino Unido, se investigo como el aumento de estrés aumentaba el tejido adiposo. Se le aplico un día estresante a unos individuos por medio de diferentes ejercicios para entender la respuesta del cuerpo y de sus hormonas (glucocorticoides). Se aplicó la prueba Maastricht Stress Testpara quienes quieran leerla por completo. Luego de estos ejercicios, se midió el nivel de glucosa en sangre.
Recordemos que los niveles de azúcar en sangre aumentan cuando ingerimos alimentos, se libera insulina, hormona necesaria para poder absorber estas moléculas en las células (tanto grasa como musculo). En el estudio de esta investigación, los niveles de azúcar en sangre posterior a ese estímulo estresante se vieron alterados y en niveles altos. Estos niveles aumentan por el aumento de cortisol que libera glucosa a sangre para poder “escapar o huir”. Algo no normal ya que no hubo ingesta de alimentos. Sus niveles volvieron a la normalidad 3 horas luego de esta subida. Esto quiere decir seis veces mas que en un día libre de estrés.
Esto sucede porque el cuerpo cuando entra en situación de estrés, entra en el modo “escape o huida”. El cuerpo se siente “bajo ataque” cuando esta estresado y se libera glucosa (azúcar de sangre) así le proporciona energía a los músculos y al sistema nervioso. Para poder huir si entramos como piensa el cuerpo. Huir quiere decir, si nos ataca un animal o una situación peligrosa, asi se siente el cuerpo y no entiende que estamos estresados por un problema de pareja o de trabajo.
Como expuse antes, cuando hay más glucosa en sangre, el cuerpo va a liberar insulina para poder disminuirla y almacenarla ya que niveles altos de glucosa en sangre son tóxicos. En primera instancia esta situación nos dará hambre por la rápida disminución del azúcar en sangre e iremos a buscar alimentos sobre todo azucarados y con muchas calorías para poder saciar esta sensación (pueden ser otros tipos de alimentos pero se busca carbohidratos). Acá es donde el auto control nos ayudaría mucho si es que estamos en una situación crónica de estrés. Debemos poder controlarnos y evitar esta ingesta innecesaria.
Otro factor nocivo del estrés, es la perdida de sueño. El estrés nos pone en una situación de “híper-alerta” dificultando asi el reposo. Cuando dormimos pocas horas, se ha comprobado un aumento de las calorías totales que ingerimos al día siguiente. Dormir mal o hasta el insomnio pueden reducir la sensación de ansiedad e incrementar los deseos de consumir alimentos calóricos. Afecta las hormonas de la ingesta y saciedad como la leptina (regula la saciedad) disminuyéndola y aumentado la grelina (induce el hambre).
El estrés sin tener en cuenta el sueño, igualmente produce cambios hormonales como con la leptina, una hormona encargada de regular el gasto energético promoviendo la saciedad. Cuando se altera, disminuye nuestra sensación de “estar llenos” y por ende consumiremos mas calorías. Las personas obesas además de este factor, presentan resistencia a la leptina. Liberan tanta cantidad que el cuerpo no funciona de forma normal, y falla el control de esta hormona.
Causas:
Las causas del estrés pueden variar mucho de persona a persona. Algunas de las fuentes mas comunes:
• Casarse o divorciarse
• Empezar un empleo nuevo
• Muerte de un familiar
• Despido
• Jubilación
• Tener un bebe
• Problemas de dinero
• Mudanza
• Enfermedades graves
Formas de mejorar el estrés
Meditación:
No debemos realizar sesiones largas y ser un monje. Pero sí sentarnos unos minutos a contemplar nuestra respiración. Son ejercicios cortos de unos 6-10 minutos diarios que nos ayudará mucho a lograr desprendernos de todo lo que nos rodea y disminuir los síntomas del estrés. Existen en internet muchas formas de realizar ejercicios de respiración. Elegir alguna variante que les guste.
Podemos comenzar con los mas básicos como por ejemplo solamente realizando respiraciones profundas teniendo en cuentas los segundos de cada etapa. Por ejemplo comenzar inhalando profundamente por la nariz durante 5 segundos. Luego mantener el aire unos 2-3 segundos y luego liberarlo por la boca hasta en unos 5 segundos.
Seguir este sistema por unos 7-10 minutos totales. En estos minutos, no pensar en nada, tratar de dejar la mente en blanco. Claro que es muy difícil. Una forma fácil de hacerlo es pensar en un objeto. Se utiliza a veces la forma de un árbol y pensar cada rama que va por debajo de la tierra como se expande y lo mismo para las ramas superiores. Así no estaremos pensando en otras cosas.
Para que sirva la meditación, debe realizarse todos los días de forma continua. Confíen en hacerlo porque sirve y mucho.
Entre los beneficios de la meditación podemos encontrar: reducir el estrés, mejorar condiciones de salud como por ejemplo intestinales, fomentar la salud mental y emocional, reducir la ansiedad y la depresión, controlar el dolor, mejorar el sueño, relaja la tensión muscular, mejora la concentración, mejora el estado de animo, mejorar el sistema inmunológico, mejora pensamientos positivo, etc.
Aceptar:
Hay algunas circunstancias de nuestra vida que no podemos cambiar por el momento. Pero podemos lograr buscarle una vuelta para hacerlas más pasajeras y evitar estos aumentos de sensaciones nocivas. Un ejemplo claro es manejar en horas pico de tránsito. Acá por ejemplo buscaremos formas de que ese tiempo sea provechoso como escuchar un “podcast” o un audiolibro. Así el tiempo no es perdido. Hay miles de situaciones y ejemplos, lo que busco es encontrar la forma de llevarlo más sano.
Dormir:
Mejorar los hábitos de sueño. Mantener una rutina acorde para irnos a dormir en horarios tempranos y no quedarnos con el celular hasta tarde. Mejor dormimos, mejor podremos disfrutar de los días y de nuestra salud. Se puede buscar en internet diferentes estrategias para mejorar el sueño.
Ejercicio:
Por mas que suene obvio, debo agregarlo. Realizar ejercicio nos ayudara a poder controlar el estrés o liberarlo. Además de todos los aspectos beneficiosos para la salud y nuestras hormonas. De más decir, que nos ayudara a perder o controlar el peso corporal. Buscar algo que nos guste, y no lo que otros digan. Así lograremos mantenerlo.
Alimentación saludable:
Realizar una dieta equilibrada en cantidad y en calidad. Lograr ingerir alimentos sanos con vitaminas, minerales, antioxidante como frutas, vegetales, granos enteros, lácteos descremados y proteínas magras. Evitar alimentos con altos cometidos de grasas o azúcares.
Se pueden incluir también un extra en alimentos que pueden aumentar los niveles de serotonina (neurotransmisor que mejora el estado de animo) por ejemplo chocolate amargo, almendras, cereales de grano entero, pescado, queso, cítricos, frutillas, kiwi, pollo, leche.
Podemos incluir además omega 3, que se encuentra en los pescados grasos como el salmón. Los omega 3, son unos aceites esenciales poliinsaturados que ayudan a disminuir la inflamación muchas veces producida por estados de estrés y/o obesidad.
Decir que NO:
Aprender a decir que no a diferentes circunstancias. Decir que no a diferentes tareas o trabajos o situaciones desgastantes. Establecer limites. Y pedir ayuda cuando se precise.
Otros aspectos a tener en cuenta y evitar son:
• Comer en exceso
• Fumar cigarrillo
• Beber alcohol y consumir drogas
• Dormir demasiado
Para ir terminando, una pérdida de peso es lograda por un déficit de calorías. Podemos ayudarlo si aumentamos además el gasto calórico por medio del ejercicio. Hay situaciones que pueden perjudicar la perdida del peso o control del mismo como el estrés crónico. Debemos siempre tener un buen autocontrol, pero es ideal lograr mejorar el estrés de raíz. Lograr estar más serenos y tranquilos con diferentes situaciones. El estrés no es malo, hay casos que es necesario para sobrevivir o para lograr metas a corto plazo. Pero en su extremo, el estrés crónico es muy perjudicial para una buena salud. Ejerciten de diferentes maneras como expuse para reducir estos niveles. Por mas que hagamos una dieta y ejercicio, si presentamos estrés, nos será mucho mas difícil la perdida de peso. Un equilibrio es la clave siempre.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
- Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
- Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
- Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.