Cuando entrenamos con una intensidad elevada estamos sujetos a un estrés físico. Este estrés puede generar una carga en el cuerpo pudiendo lograr lesionarnos. Hay muchos factores para generar una lesión, por ejemplo: la carga elevada en tiempo, malos hábitos de alimentación o poca recuperación.
Una vez ya lesionados, lo que precisamos en la recuperación es brincar al cuerpo formas de ayudarlo en el proceso. Cuando nos sucede una lesión de hueso, tendones y ligamentos, la curación depende de la síntesis y reticulación de colágeno. A la par precisamos contrarrestar la pérdida de masa muscular y mejorar la hipotrofia en donde los ácidos grasos omega 3 y la proteína son de importancia.
Dentro de los suplementos beneficiosos podemos encontrar
Proteína en polvo: además de la proteína de la dieta necesaria para el sustrato proteico, la proteína de suero de leche mostró disminuir marcadores inflamatorios (TNF-α, IL-1α y IL-1β ). En los procesos de recuperación en lesiones, sobre todo en el aspecto muscular, una dieta hiper-proteica resulta de beneficio.
Antioxidantes: neutralizan las especies reactivas (oxidantes) durante la fase inflamatoria. De esta forma, contrarresta el proceso inflamatorio. Disminuye la apoptosis de células dañadas por los radicales libres. A tener en cuenta que no hay que sobre exagerar en la dosis. Muchas veces con la dieta equilibrada es suficiente.
Creatina: además de su función como sustrato energético, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Atenúa los marcadores de daño muscular. Útil para recuperación y para prevenir lesiones.
Omega 3: Presenta propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidativo. Mejora la síntesis proteica muscular, por lo cual ayuda a la recuperación del tejido muscular (en conjunto con la dieta proteica). A la par puede disminuir la degradación proteica en la inmovilización.
Vitamina C: importante en la fabricación de colágeno y antioxidante. Existen estudios que muestran que puede inducir la movilización de células madre derivadas de tendones. Mejorando la recuperación. Destaquemos que la dieta contiene niveles de vitamina c acordes. Ejemplo: kiwi, naranja, pomelo, frutillas, melón, morrones, brócoli entre otros.
Cúrcuma: posee efecto antioxidante al eliminar radicales libre. Presenta propiedades anti-inflamatorias. Se ha visto que puede aliviar dolores en las lesiones.
Extracto de cereza acida (Tart Cherry): propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidantes. Puede ayudar en la recuperación muscular y en el alivio del dolor muscular en casos de ejercicio.
Por otro lado hay una serie de nutrientes que tienen algún fundamento para reducir la magnitud de la lesión del tejido muscular o promover la curación. Son estrategias de nutrición en base a alimentos. Básicamente ayudan en cuanto a su poder antioxidante y antiinflamatorio. Cabe destacar que una dieta balanceada y equilibrada sería el punto clave, pero podemos atenuar aumentando algunos alimentos en particular.
DM: Daños muscular
DOMS: Dolor muscular de aparición tardía
INF : Marcadores de inflamación
MF: Función muscular
Para el periodo lesivo antes que nada está la correcta alimentación. Ya que es la base de la mesa. Luego podemos ayudar al proceso con suplementación acorde. En el caso deportivo en especial estoy a favor del uso de suplementos para mejorar el proceso. Pero a la par podemos utilizar alguno de estos suplementos nombrados para el periodo de entrenamiento o competencias para co-ayudar a la dieta en el estrés generado.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.