POR ESTAS RAZONES, NO ESTÁS PERDIENDO GRASA
Si tu pérdida de peso se estancó, retomá la pista con el asesoramiento de uno de los mejores expertos en el negocio.
Delgado, fibroso, musculoso, no importa como quieras llamarlo, el proceso de extracción de grasa corporal de tu cuerpo y lograr la formación muscular óptima no es fácil. Se requiere paciencia, dedicación, constancia y trabajo duro.
La paciencia es clave, porque a veces esa escala simplemente no cede, a pesar de tu esfuerzo sobrehumano.
Para esos momentos de duda (cuando tenés que ir al gimnasio con regularidad, seguir la dieta, evitar las tentaciones) una perspectiva externa es la clave.
Conocé a Sebastián Balcombe. Con un título en fisiología del ejercicio y una larga hoja de vida en el ámbito de la nutrición deportiva. Como fundador y CEO de Athletic Edge, ha puesto su amplia experiencia en la formación y ciencias de la nutrición para trabajar en la formulación de productos que ayudan a los hombres y las mujeres a alcanzar sus objetivos de transformación física.
A continuación, Balcombe revela los cuatro errores más comunes y perjudiciales que se cometen. También te mostrará cómo corregirlos de inmediato!
ERROR 1 - Tu cardio no está dirigida a quemar grasa al máximo.
En el caso de cardio, más no es siempre mejor. De hecho, puede ser un desperdicio, ya que a menudo termina comprometiendo la masa muscular sin tocar nunca adecuadamente sus reservas de grasa para obtener energía. En ese lugar, deberías reducir drásticamente las sesiones de cardio, llevando un aumento gradual de la intensidad a niveles máximos.
"Si alguien realmente quiere bajar y quemar grasa corporal en la forma más rápida, más eficiente posible, y tienen la voluntad de someterse a ella, no hay nada mejor que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)", explica Balcombe. "Nada es tan eficaz como HIIT. No hay protocolo de ejercicio que recomendaría más para alguien que quiere adelgazar."
HIIT alterna períodos de alta intensidad y baja intensidad en un patrón repetitivo. Por ejemplo, si se está ejercitando, va a hacer 15 segundos de un sprint seguido de 15 segundos de una sacudida lenta de recuperación. Mientras mejores sean los niveles de condición física, más se puede trabajar durante la fase activa, que puede hacer 15/15, 30/30, 45/45, o incluso 60/60. Alguien nuevo en este tipo de ejercicio, también puede considerar una relación de 15/45 trabajo-descanso, lo que obviamente es más fácil debido a los mayores períodos de baja intensidad.
"Estos períodos alternos de intensidad se dirigen tanto de tipo I y tipo II de fibras musculares, mejorando no sólo el acondicionamiento total aeróbico sino también la fuerza y la potencia muscular", dice Balcombe. "HIIT no sólo ayuda a quemar grasa, también guarda músculo de repuesto por los períodos más cortos de entrenamiento, porque pasás menos tiempo en un estado catabólico de ejercicio."
Para hacerlo correctamente, se necesita acercar el cardio como al de las sesiones de elevación más exigentes. Eso significa que no hay lectura, no hay televisión, no hay charla; estás en la guerra, y cada repetición o intervalo de explosión, cuenta.
"Antes, cuando yo estaba siguiendo un programa HIIT sobre una base regular, me gustaba hacer una sesión de entrenamiento dedicada únicamente a esto, a pesar de que las sesiones son sólo de 10 o 15 minutos, o lo haría en el comienzo de un entrenamiento regular de peso ", dice Balcombe. "Personalmente me encantó hacerlo antes de trabajar con pesas, porque vas a tu entrenamiento de peso con todas las hormonas quema grasa como la epinefrina y la norepinefrina, que le da un efecto adicional de quemar grasa mucho tiempo después de que la sesión de cardio ha terminado. De todos los protocolos de ejercicio, HIIT simplemente aniquila a todos los demás en términos de la cantidad de grasa que quema, tanto durante su entrenamiento y después ".
ERROR 2 Tu alimentación está fuera de proporción.
"Con HIIT en tu repertorio, diste un gran paso hacia adelante en tus esfuerzos de entrenamiento. Pero eso no es ni la mitad de la ecuación si la pérdida de peso es tu objetivo", advierte Balcombe. "El ejercicio tiene un impacto muy pequeño sobre la pérdida de grasa en comparación con cambios en la dieta", dice. "Más que cualquier cambio en el ejercicio, la dieta tiene, por mucho, el efecto más importante en la pérdida de peso. Y el error más grande que he visto en la gente nutritivamente, está en [comer] un tamaño de porciones [que] está fuera de control."
La culpa es de los restaurantes, o los miembros de su familia, que bien intencionados le dan un montón de platos de comida, borrando nuestra capacidad de calcular visualmente una porción adecuada de casi cualquier cosa, desde carne y patatas a los panes y cereales.
"La gente puede pensar que está comiendo una porción normal, pero en realidad están comiendo 3-4 veces más de lo que deberían ser," dice Balcombe. "Es la parte más importante de la pérdida de peso, y la gente tiene el menor conocimiento. Además se centran en otro nivel, analizan los tipos de alimentos, por supuesto, estos aspectos podrían tener buenos efectos, pero cuando estás consumiendo demasiadas calorías, no hace mucha diferencia".
La solución, por suerte, es simple y temporal también. Balcombe recomienda un conjunto de tazas y cucharas para medir. "No es necesario pesar todo tu alimento, sólo hay que ponerlo en una taza de medición antes de consumirlo", sugiere. "En el transcurso de unas pocas semanas, comenzaras a tener una idea real de lo que es una porción adecuada, y, finalmente, no vas a necesitar los tazas de medición para saber lo que estás haciendo."
ERROR 3 No estás ocupándote de tus proporciones.
"Una vez que tengas el control de porciones abajo, podés empezar a experimentar con proporciones de macronutrientes," dice Balcombe. Se recomienda que el 15-20 por ciento del total de calorías provengan de la grasa, más que nada la variedad saludable que encontramos en alimentos como las nueces, el pescado y los aguacates. El resto provendrá de proteínas y carbohidratos.
¿Cuánto de cada uno? Bueno, eso depende de vos. "Todo se reduce a tu estilo de vida y la formación", dice Balcombe. "Por ejemplo, si estás haciendo HIIT con regularidad, no vas a ser capaz de manejar la situación si vas bajo en carbohidratos. Cuando empecé con HIIT, estaba en una dieta de no más de 50-70 gramos de carbohidratos por día, y no podía golpear fuera de las sesiones de intervalos. Así que tuve que subir el nivel de mis carbohidratos".
Balcombe sugiere una relación doble: en carbohidratos y proteína, 1 para la gente en un programa HIIT, con los hidratos de carbono que consiste principalmente en carbohidratos de lenta digestión. "Yo no uso los términos simples o complejos para los carbohidratos, ya que en realidad no significa mucho", dice. "Tenés hidratos de carbono complejos, como maltodextrina que se descomponen rápidamente y se comportan como un azúcar simple, por ejemplo. Así que olvíiate de simple y complejo, y sólo basate en carbohidratos de digestión lenta como tu fuente principal." Las opciones incluyen la batata, el arroz integral, verduras de hoja verde y avena cortada.
La única excepción, donde se prefiere carbohidratos de digestión rápida, está dentro de la ventana del pre-entrenamiento de 30 minutos. "Eso puede incluir cualquier cosa, desde un Gatorade a una bebida de dextrosa al maltodextrina o almidón ceroso de maíz, que podrían incluirse en un suplemento pre-entrenamiento", dice Balcombe. "Tener carbohidratos que se descomponen más rápido en este momento está bien porque su cuerpo está cortando a través de grandes cantidades de glucógeno (energía) durante estos entrenamientos."
ERROR 4 No le estás sacando el máximo provecho de los avances científicos.
"A pesar de que manejo una compañía de suplementos, no pretendemos que estos productos sean una bala mágica", dice Balcombe. "Queremos que la gente tenga expectativas adecuadas, que es que se puede bajar de peso mediante la dieta y el ejercicio. Un suplemento bien diseñado, por su parte, ayudará a darle una ventaja extra en impulsar sus resultados hacia adelante."
Cuando se trata de elegir un suplemento de pérdida de grasa, buscá los ingredientes de investigación respaldados como el extracto de té verde, cafeína y la yohimbina, todos los cuales han demostrado que aumentan el gasto de energía y acelerar la pérdida de grasa. "Extracto de té verde, específicamente su nivel de epigalocatequina-3-galato, o EGCG, tiene un impacto en el gasto calórico, mientras que la cafeína mejora el estado de alerta y la energía", explica Balcombe.
Los extractos de plantas naturales, como Sphaeranthus indicus y Garcinia mangostana, también pueden ayudar a impulsar sus esfuerzos para perder grasa. En un estudio doble ciego controlado con placebo, aleatorizado, los sujetos que tomaron 400 miligramos de Meratrim (un ingrediente compuesto por dos Sphaeranthus y Garcinia) dos veces al día (para un total de 800 miligramos) mostraron una pérdida de peso significativa en tan sólo dos semanas.
"A las ocho semanas, los sujetos en Meratrim redujeron su circunferencia de cintura y cadera", añade Balcombe. "Esta investigación sugiere que estos beneficios están siendo provocados a través de la capacidad del Meratrim de bloquear parcialmente las células de grasa tanto de la captación y la formación de grasa."