15 oct 2020 Publicado en: Nutrición
Proteína en veganos/vegetarianos

A diferencia de lo que muchos creen, a través de una alimentación vegetariana o vegana puedo cubrir perfectamente mi requerimiento de proteínas diario, siempre y cuando esté BIEN PLANIFICADA y supervisada.
A su vez, esta demostrado que la alimentación vegetariana (de buena calidad), disminuye riesgo de mortalidad general, enfermedades cardiovasculares (colesterol, HTA, etc), algunos tipos de cáncer, etc.
A diferencia de la proteína animal, la proteína origen vegetal carecen de aminoácidos esenciales (que debemos incluir con la dieta) y es por ello que debemos combinar adecuadamente estos alimentos para obtener una proteína completa.
De todas maneras, es importante aclarar que la suplementación proteica (combinar cereales y legumbres, clásico arroz con lentejas) no debe realizarse si o sí en una misma ingesta, sino a lo largo del día, debido al pool de aminoácidos circulantes en plasma.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal (cada 100g de alimento) aportan:

•    Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, etc):  20/25g de proteína

•    Cereales (arroz, pastas, harinas, avena, etc) y pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno): 10 a 14 g (pseudorecereales tienen más).

•    Tofu - 14g 

•    Tempeh (derivado de la soja): 20 a 33g 

•    Soja texturizada: 48g 

•    Levadura nutricional : 45g (una dosis: 20g es más que suficiente y tenemos: 9g de proteína)

Otras:

•    Germen de Trigo

•    Seitán

•    Frutos secos

•    Semillas

•    Leches vegetales 

•    Proteínas veganas (ppalmente de proteína de legumbres como arvejas, entre otros) 

Debemos tener en cuenta que algunas prácticas como la activación (remojo), la germinación, la fermentación, procesados (tipo harina o hummus) entre otros, mejoran y facilitan la digestibilidad de las mismas.

Teniendo en cuenta todo esto y la evidencia científica, el requerimiento de proteínas lo cubro:
1) Cubriendo calorías diarias y sobretodo calculando cantidad de proteínas para el individuo.
2) Consumiendo legumbres a diario (excelente fuente proteína y asimilación)
3) Enriqueciendo las preparaciones con alimentos proteicos como: tofu, germen de trigo, soja texturizada, maní, semillas de zapallo, frutos secos, levadura nutricional, suplemento proteico, etc.
4) Optar por cereales, pseudocereales proteicos, como: quinoa, amaranto, avena, trigo sarraceno, cebada, entre otros
5) Teniendo en cuenta prácticas culinarias para mejorar la digestibilidad de las proteínas.

Cualquier duda o consulta que les surja pueden escribir a nutricionistaceciliatrias@gmail.com

Lic.Nutrición Clinica y Deportiva Cecilia Trias
Redes: cecitrias.nutricion

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