Son compuestos orgánicos presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las presiones de su entorno (insectos, animales depredadores, sequía, etc.). Carecen de valor nutricional (calorías).
En el cuerpo humano promueven la salud de las personas, pero no son nutrientes. Difieren de las vitaminas en que no son esenciales para la vida humana, lo que significa que sin estos las personas no presentaran deficiencias nutricionales. Pero esto no quiere decir que no sean importantes para la salud.
• Sirven como antioxidantes
• Mejoran la respuesta inmune
• Mejoran la comunicación entre célula-célula
• Precursores de vitamina A
• Causan la muerte de células cancerígenas
• Reparan daños en el ADN causado por el cigarrillo y otros tóxicos
• Protegen contra ciertos canceres
• Protegen contra enfermedades del corazón
• Protegen contra la degeneración macular asociada a la edad (trastorno ocular)
Se clasifican en: carotenoides, polifenoles, fitatos , lignanos (fitoestrogenos), isocianato e indoles, saponinas, tioles, terpenos.
Carotenoides:
Alfa-carotenos: zanahorias
Beta-carotenos: verduras verdes y amarillas (brócoli, batata, calabaza, zanahorias)
Beta-criptoxantina: cítricos, duraznos, damasco
Luteína: verduras verdes como kale, espinaca
Licopeno: tomates, pomelo, sandia
Zeaxantina: vegetales verdes, huevos, cítricos.
Polifenoles:
Se encuentran en una gran variedad de plantas. Ej: cebolla, manzanas, te, vino tinto, uvas rojas, jugo de uva, frutillas, frambuesas, arándanos , brócoli, cítricos, porotos de soja y ciertas nueces.
Consumir frutas y verduras, no es solo importante por las vitaminas y minerales, sino por estos compuestos denominados fitonutrientes, los cuales todavía les falta mucha investigación para poder saber mas de ellos y en qué nos benefician. Pero hasta ese momento comer estos alimentos nos ayudaran de alguna manera. Un cuerpo sano es primordial para cualquier deporte. Para poder ir al limite y pasar ciertos objetivos deportivos, es necesario primero que el cuerpo se encuentre en condiciones saludables. No solo físicamente, sino también mentalmente (pero esto es otro tema).
No hay que acordarse de todo los nombres, sino incorporar a la dieta variedad de frutas y verduras. Mezclando colores estamos seguro de incluir cada día una gran variedad de estos fitonutrientes.
Rojo: tomate, pomelo rosado, sandia
Rojo-azul: uva negra, ciruela, cereza, arándano, mora, frutilla, morrón rojo , berenjena, remolacha, vino tinto
Naranja: calabaza zanahoria, mango melón naranja
Naranja-amarillo: mandarina, pomelo amarillo, ananá
Amarillo-verde: maíz amarillo, chauchas, kiwi, palta
Verde: brócoli, coles de Bruselas, repollo
Blanco-verde: coliflor, ajo, cebolla, puerro, apio, pera, champiñón, vino blanco.
Algunos datos a tener en cuenta:
Factores alimentarios que actúan en la predisposición del CÁNCER:
• Exceso de calorías
• Exceso de grasas
• Alcohol
• Nitratos y nitritos (procesos de salado, curado y conservación de alimentos)
• Formas de preparación de alimentos (combustión del carbón y tostación de proteínas. Ej carnes asadas, fritas o ahumadas)
Factores alimentarios que actúan en la prevención del CÁNCER:
• Fibra dietética
• Vitamina A y sus precursores
• Crucíferas (repollo, repollito de brúcelas, brócoli y coliflor), las hortalizas verdes y amarillas y las frutas variadas
• Vitamina C
• Vitamina E
• Ingesta de calcio y vitamina D.
Lic. Sacha Alessandro Moreno
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional