Este suplemento es la proteína de la leche que está compuesta en un 20% de suero (whey protein) y un 80% de caseína. Los suplementos de suero contienen todos los aminoácidos (gran cantidad de los BCAA), vitaminas y minerales. Es una proteína de rápida absorción, lo que significa que entra rápidamente a la circulación con un gran impacto en la síntesis de proteínas (músculo).
Lo que busco en este artículo es ampliar un poco la información de los tipos de proteína que se pueden encontrar en el mercado: concentrado, asilado, hidrolizado, veganas (garbanzos/arvejas).
Concentrado
La proteína menos procesada, con una cantidad de proteínas que puede variar entre 40-80%. El resto contiene una mayor cantidad de lactosa, grasa, minerales, carbohidratos y agua.
Es la que contiene la menor cantidad de proteína pero en sabor es la más rica dado por el azúcar y la grasa que contiene. Es beneficioso para aquellas personas que no deben calcular tan drásticamente los gramos de azúcar ingeridos o está en un período de ganancia muscular donde un poco más de grasa y carbohidratos puede apoyar este proceso de crecimiento.
No es adecuado para las personas con problemas de lactosa o digestión. Se comienza a absorber luego de una hora y se digiere en dos horas. Se produce por proceso de filtración en donde es “secado” el suero de leche a altas temperaturas. A la hora de comprar este suplemento fijarse siempre el que contiene mayor cantidad en % de proteínas.
Composición: 40-80% proteína el resto es: lactosa, grasa, azúcar, minerales y agua
Tasa de asimilación: 60-90 minutos
Conveniente para las personas que buscan ganar masa muscular
Menor costo
Producción: filtración
Aislado
Mayor grado de pureza, contiene hasta 90% de proteínas. Esta gran proporción está asociada a una menor cantidad de lactosa y de grasa. Algunas no tienen lactosa (pero difícil de confiar en esta aclamación; personas con intolerancia a la lactosa averiguar bien previamente) y pueden ser útiles en personas sensibles a este carbohidrato. Presenta una absorción más rápida que los concentrados de 30 a 60 minutos.
Presenta poca grasa y muy pocos gramos de hidratos de carbono en su presentación. Óptimo para cuando debemos cuidarnos en las cantidades diarias de macronutrientes. Si estamos llevando algún tipo de dieta de restricción calórica, es útil para incorporar proteínas de alto valor biológico luego de un entrenamiento, para la recuperación de fibras musculares. Forma ideal de no perder músculo sin agregar grasa o carbohidratos.
Se produce por microfiltración. De esta forma, se permite obtener proteína de buena calidad y valor biológico, que el cuerpo puede utilizarla mucho mejor y veloz. La micro filtración se produce a bajas temperaturas, baja presión y un pH normal. En el proceso se utilizan filtros de cerámica, que ayudan a eliminar contaminantes. Claramente este proceso es más costoso, y el precio de los aislados es mayor.
Conveniente para personas que entrenar a buen nivel, y buscan no ingerir mayor cantidad de hidratos de carbono y grasa en sus dietas.
Composición: 90% proteína, mínima o nula lactosa, poca grasa y carbohidratos.
Tasa de asimilación: 30-60 minutos.
Conveniente para las personas que buscan disminuir masa grasa.
Rápida absorción.
Mayor costo comparado al concentrado.
Producción: micro filtración.
Hidrolizado
La proteína de mayor refinamiento y pureza. Proteínas en forma de péptidos (mayor rapidez de absorción). Contiene aminoácidos pre-digeridos. Gracias a esto, se absorbe muy rápido luego de ser ingerida. La cantidad de proteínas es mayor al 90%, con lactosa y grasa debajo del 1%. Se produce por un proceso de hidrolización que puede reducir potenciales alergias del suero o la proteína de la leche. Las cadenas largas de proteínas son divididas en unas más pequeñas y fáciles de digerir. La hidrolización puede mejorar la solubilidad y digestión de las proteínas.
Puede tener un gusto amargo por el proceso en el que fue creado. Ideal para atletas que entrenan varias veces al día y precisan una absorción óptima y rápida. Por el proceso el costo es aún más alto, pero siempre hay que ver costo-beneficio y saber en qué etapa deportiva estamos y qué vamos a precisar.
Se puede utilizar como las demás proteínas, pero su absorción es mucho más rápida. Se puede usar pre entreno, post entreno o entre comidas para darle un “plus” de proteínas al cuerpo si lo requiere (atletas con mucho desgaste).
Composición: 80-90% proteína, lactosa y grasa debajo del 1%, casi nulos carbohidratos.
Tasa de asimilación: 10-30 minutos.
Conveniente para las personas que buscan disminuir masa grasa o atletas de competición.
Muy rápida absorción.
Mayor costo.
Producción: hidrolización.
Veganas
Proteínas fabricadas a partir de vegetales y no de productos animales o derivados de los mismos como el suero de leche. Útil para los vegetarianos o las personas que tienen alergia o intolerancia a la proteína de la leche y de la carne en forma de suplemento. De la misma forma para personas con problemas de digestión.
Generalmente están libres de lactosa, gluten y son fáciles de absorber. Sin embargo, en comparación al beneficio de el suero de leche, se quedan un poco atrás en referencia a la síntestis proteica o velocidad. Igualmente, estoy hablando de hechos de laboratorio, a una persona no le ocasionaría la gran diferencia. Por otro lado, si sos atleta y buscas maximizar siempre en cada paso que hagas tu rendimiento, yo recomiendo suplementos que sean del suero de la leche.
La proteína de arvejas es un suplemento que se produce al extraer la porción proteica de la legumbre. Ideal para las personas que no eligen consumir productos animales y se les complique lograr incorporar la cantidad de proteínas a su dieta sin subir tanto los carbohidratos. Recordemos que las legumbres, pastas, papa, batata, pan ósea fuentes de alimentos son altos en este macronutriente. Y en dietas de restricción de calorías, mi primer objetivo es mantener las proteínas altas.
Contiene los 9 aminoácidos esenciales, pero es muy bajo en metionina (si comemos arroz integral podemos sumarle ese aminoácido faltante).
La cantidad de proteína en 20 gr del suplemento es de 15gr de proteínas (menor que las animales), 1 gramos de carbohidratos, 1 gr de fibra, 1.5gr aprox de grasa y hasta podemos encontrar 5mg de hierro.
En el mercado hay una gran variedad de proteínas en polvo, muchas de estas están mezcladas con aislado y concentrado. Hay que saber leer las etiquetas nutricionales y sacar conclusiones de el costo-beneficio. Muchas veces no es necesario incluir suplementos pero como aliado en nuestros progresos tenemos que ver qué es el mejor para nuestro deporte, requerimiento, etapa en la que estamos, etc.
Siempre compren de buena calidad asegurando que los componentes o el etiquetado nutricional sea real. Que haya un procesamiento de la proteína confiable y con cero contaminantes. Hay atletas que están controlados por doping en sus deportes y a veces por confiar en suplementos de mala calidad puede traerles prejuicios sin tener noción.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.