Cuando hacemos ejercicio sabemos que debemos estar hidratados. La primera opción siempre es el agua, pero para ejercicios de alta intensidad o demanda precisamos bebidas que puedan aportarnos no solo líquidos sino también electrolitos e hidratos de carbono. Así fue que se crearon las bebidas deportivas. Estas pueden ser clasificadas según ingredientes y composición y brindan beneficios al deportista según en que etapa o necesidad precisa como veremos adelante. Una de las más conocidas es la marca denominada Gatorade.
Se clasifican según su Osmolalidad. La osmolalidad es el número de partículas de soluto disueltas en un kilogramo de peso de solvente (mOsm/kg). La osmolalidad depende directamente del número de partículas y es inversamente proporcional al volumen de agua. En soluciones de líquidos corporales puede encontrarse también la palabra osmolaridad (expresada en litros), ya que estos dos términos pueden usarse como sinónimo en este caso particular.
Entonces, podemos dividir las bebidas según la concentración de solutos por kg de sustancia comparado al de la sangre que se encuentra en 275-295 m0sm/kg. Cuando una bebida contiene esa concentración se dice que es isotónica (del griego Iso = “igual”). Por los otros dos extremos, cuando una bebida contiene menos partículas se la denomina hipotónica y cuando contiene más hipertónica. Están catalogadas así por su “tonicidad”. Esto quiere decir la concentración de partículas que contienen. Depende de esta concentración pueden tener una carga de “solutos” o partículas inferiores, igual o mayor al nivel de la sangre.
Las partículas que integran y cambian la osmolaridad de una bebida puede ser el sodio, electrolitos (potasio, magnesio, calcio, fosforo), glucosa, proteínas, edulcorantes y preservantes.
Rápidamente entendamos el concepto de ósmosis, que es el pasaje de agua de un sector a otro según la concentración de partículas. Cuando un sector contiene más líquido que el otro, el agua pasa al segundo sector con mayor facilidad. Esto sería el caso de hidratarnos, precisamos que el agua ingérida pueda pasar al interior de nuestro organismo.
¿Por qué esta importancia de la sangre? Precisamente la concentración de solutos en la sangre ayudará a la absorción de la bebida. Es muy importante para el deportista saber cuales conviene elegir según la etapa en la que estemos. Debemos poder transportar la bebida al interior del organismo y también sus electrolitos, hidratos de carbono, etc. Todo esto se ve influenciado por la carga de solutos y puede ser más rápida o lenta. Y esto en el deporte conlleva diferencias, beneficios y hasta dolores estomacales si se realiza mal.
Bebidas Hipotónicas:
Son las bebidas que contienen una concentración de solutos menor al de nuestro sistema. La concentración de electrolitos y azúares de estas bebidas es menor en carga osmolar de la sangre y produce una buena hidratación de nuestro medio intracelular. Por osmosis el agua se absorbe de manera eficiente y rápida dentro del sistema hidratando las células.
Ideales para ejercicios de intensidad baja con poca sudoración. Como se pierde poco electrolitos y fluidos en estos ejercicios no precisamos una bebida con una alta carga. Son útiles para tomarlas antes y después de una actividad física para hidratarnos previamente y recuperar líquidos al terminar.
Compensan más las pérdidas de agua que las de electrolitos. Un ejemplo claro es el agua o una bebida con una concentración de azúcar menor al 4% del total.
Problema: si precisamos electrolitos perdidos por el sudor, estas bebidas solamente nos darán liquido produciendo una hipo concentración de electrolitos en plasma, reduciendo el rendimiento. Saber en qué momento debemos pasar de hipo a isotónicas.
Bebidas Isotónicas:
Son las bebidas con concentración de solutos igual al de nuestra sangre. Repone rápidamente fluidos y a la vez hidratos de carbono. Son las más usadas en deportes de media y larga distancia, generalmente los de equipos. Son la mayoría de las bebidas a la venta. Marcas comerciales como a Gatorade.
Presenten una concentración de azúcares entre el 6-8% de la solución. Pueden ser un poco más lentas que las hipotónicas, pero no es un valor muy diferente y son muy útiles al transportar energía al sistema.
Problema: si consumimos mucha cantidad puede producir molestias gastrointestinales y baja absorción del líquido e hidratos de carbono.
Bebidas Hipertónicas
Son aquellas que la concentración de solutos es mayor a la de nuestro medio interno. Esto provoca una deshidratación para compensar este cambio de concentración osmótica. Por esta razón no son bebidas hidratantes pero sí para reponer energía tanto en forma de hidratos de carbono como proteínas si se le adiciona. Útiles para reponer glucógeno post ejercicio y poder recuperarnos como así aminoácidos para el sistema muscular.
Son recomendadas al finalizar ya el entrenamiento para reponer. Pero para hidratar precisamos otras bebidas o simplemente agua. Pueden ser usadas en deportes de larga duración que requieran un aporte de energía mayor que las bebidas isotónicas.
Su contenido de hidratos de carbono es mayor al 8% de la solución. Pueden ser ejemplo las bebidas energéticas como Red Bull o Monster, el jugo de uva o las preparadas caseras.
Problema: si se consume en gran cantidad y precisamos líquidos, solamente enlentecemos el vaciado gástrico. No mejorando el transporte de líquidos. Puede producir diarrea o vómitos.
Bebida | Composición | ¿Para cuándo y por qué? | ¿Cómo hacerlo en casa? |
Hipotónica | Agua + Osmolalidad: 200-270 mOsm/kg 4% de H.C: 20g HC/500ml Sodio: 0.5-0.7 g Na/L | Antes o después del ejercicio. Optimizar hidratación. | 500 ml de agua Jugo Tango o Clight 10gr de maltodextrina 5gr de azúcar o miel 1 pizca de sal común |
Isotónica | Agua + Osmolalidad: 270-330 mOsm/kg 6-9% de H.C: 30-45g HC/500ml Sodio: 0.7- 1.0 g Na/L | Durante el ejercicio. Optimizar la hidratación y la reposición de azúcar y electrolitos. | 500ml agua 35 gr maltodextrina Jugo Tang ( ½ sobre) 1 cucharada de miel o azúcar 1 gr sal Jugo de ½ limón |
Hipertónica | Agua + Osmolalidad: + 330 mOsm/kg 9-12% de H.C: 45-60 HC/500ml Sodio: 1-1.5 g Na/L | Después del ejercicio o en eventos de larga duración. Optimizar la reposición de glucógeno, minerales y proteínas. No hidrata. | 250ml agua + 250ml leche descremada 50gr maltodextrina 25 gr whey protein 1.5 gr sal común Opción Smoothie: 250 ml agua + 250 ml leche descremada 50gr nestum de arroz 10gr miel 1 banana 1 gr sal común |
Para terminar, cuando vemos la diferencia entre las bebidas, podemos elegir la más apropiada para nuestro deporte y objetivo. Si precisamos hidratarnos las hipotónicas serían las más adecuadas; si precisamos hidratarnos pero también reponer hidratos de carbono y electrolitos buscaríamos las isotónicas; si buscamos reponer combustible una vez ya hidratados iríamos por las hipertónicas.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.