La elección adecuada del peso no es aleatoria.
Acá te informamos cómo determinar la resistencia que debes utilizar para acelerar tu progreso.
Con frecuencia recibimos dos tipos de preguntas de los principiantes.
Las preguntas que no se relacionan con que polvo de proteína se debe elegir, se centra en una cuestión muy diferente: ¿Cuánto peso deberían levantar para determinado ejercicio?
Es una buena pregunta, y no hay una respuesta sencilla. De hecho, una serie de variables están en juego aquí, así que vamos a ir a través de ellas, una a la vez. Si lo haces, te permitirá personalizar el programa de entrenamiento para asegurarte de que está utilizando el peso correcto en todo momento.
Podes agarrar una barra de 20 libras, levantar 75 veces, y, después de un tiempo, se te fatigan los brazos y se gana físico. Por supuesto, vas a quedar sudando mucho. A la inversa, se puede agarrar una barra de 85 libras, levantar 8 veces, y tener que dejarlo porque no podes hacer más repeticiones. En ambos casos, estás trabajando "duro". Pero, ¿es uno de los enfoques mejor que el otro?
Tal vez te sorprenda saber que la respuesta cambia en función de tu objetivo. Si estás trabajando para conseguir ser lo más fuerte posible, vas a utilizar más peso que alguien que está tratando de ser lo más grande posible, y para mejorar la resistencia muscular, va a utilizar un peso aún más ligero.
El entrenamiento de fuerza significa elegir los pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.
El trabajo de músculo significa la elección de los pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.
Centrándose en la resistencia muscular significa elegir los pesos que le permiten entrenar por lo menos 15 repeticiones.
Vamos a echar un vistazo más de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.
* Entrenamiento para la fuerza
Los hombres más fuertes y mujeres levantadores de pesas, levantadores olímpicos, tienen una cosa en su mente: ser cada vez más fuertes. Para levantar objetos pesados en la competencia tienen que levantar objetos pesados del mismo modo en la práctica. Esto significa, básicamente, levantar mucho, mucho peso.
Centrándose en la fuerza, requiere hacer movimientos multi-articulares, como el press de banca, sentadillas, peso muerto. Acá, se están trabajando más de un conjunto de articulaciones a la vez, por ejemplo, las articulaciones del hombro y codo trabajan juntos en un press de banca. Esta acción poli articular recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar cargas más pesadas.
Las fibras musculares reclutadas durante las series muy pesadas se llaman fibras musculares de contracción rápida; ellas son las que son más propensos a crecer cada vez más y más fuerte en respuesta al entrenamiento de resistencia también. Sin embargo, se les acaba el vapor de agua con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muy muchas veces.
Los períodos de descanso entre las series de los ascensores principales son bastante largo (3-5 minutos) para que la recuperación incompleta no inhiba éxitos conjuntos. Por supuesto, levantar muy pesado implica calentar bien de antemano, por lo que un número de series progresivas preceden a los ejercicios de peso máximo. Los entrenadores de fuerza también evitan tomar series al fallo muscular, una técnica utilizada principalmente por los culturistas.
Para una gran pieza introductoria sobre el entrenamiento de fuerza, leer "Your First Strength Phase: A Beginner's Guide to Getting Strong," by Todd Bumgardner.
* Entrenamiento para el tamaño muscular
Mientras que los que entrenan para maximizar la fuerza, de hecho crecen, aunque sus métodos pueden no ser los más eficaces para aumentar al máximo el tamaño muscular (hipertrofia). Los culturista y aquellos que quieren hacer crecer sus músculos tienen como objetivo aumentar el tamaño de sus músculos tienen un enfoque ligeramente diferente para determinar la cantidad de peso que utilizan. En este caso, la elección de un peso en el que se pueden hacer 8-12 repeticiones, es el número ideal para maximizar las ganancias musculares.
Pero hay un par de advertencias con esa declaración, por lo que vamos a abordar los primeros.
Debe utilizar la buena forma. Probablemente viste los vídeos de YouTube de chicos que rebotan la barra lejos de su pecho cuando trabajan, porque el peso es tan pesado que necesitan de esto para generar un poco de impulso adicional para ponerlo en marcha. Eso no cuenta como una buena forma. Cada ejercicio tiene su propia "lista de verificación de buena forma." En términos generales, hay que controlar el peso, y las articulaciones solamente designadas se supone que deben ser utilizadas. Ayudarse con otras articulaciones, tiene un nombre, trampa, y viola la buena forma.
Realizar una "verdadera" serie de 8-12 repeticiones. Por supuesto, podes poner un peso ligero en la barra y haces fácilmente 12 repeticiones, pero eso no es un conjunto verdadero. Un conjunto verdadero significa, que estás muy cerca del fallo muscular, punto en el cual no podes hacer una repetición por vos mismo. Si podes hacer una serie de 13 repeticiones, el peso era demasiado ligero. Del mismo modo, si podes hacer sólo 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para un máximo de musculación. La zona de acción radica en la elección de un peso en el que sólo se puede hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.
Los culturistas también entrenan las fibras musculares de contracción rápida, por lo general a partir de los movimientos multi-articulares según la parte del cuerpo. Aquí la receta requiere de mayor volumen (3-4 conjuntos de trabajo de múltiples ejercicios en diferentes ángulos) y los períodos de descanso más cortos (60 segundos para los grupos musculares más pequeños y hasta 90 segundos para los más grandes).
* Entrenamiento para la resistencia muscular
No todo el mundo entrena para llegar a ser tan grande o tan fuerte como sea posible. También se puede entrenar a un nivel más bajo de intensidad, es decir, el peso que se utiliza en relación con lo que puede elevar al máximo para una repetición. Esto se construye los mecanismos dentro del músculo que lo hacen más aeróbicamente eficiente, sin aumentar el tamaño del músculo. Por lo tanto, el músculo puede hacer muchas repeticiones durante largos períodos de tiempo sin fatiga. La musculatura del corredor de maratón clásico está diseñado para que él o ella tomen grandes distancias.
Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos muy ligeros que se pueden hacer por 15-20 repeticiones o más. El estímulo de peso simplemente no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tamaño o la fuerza. Esto se debe a que los músculos están trabajando la contracción lenta de las fibras en lugar de la contracción rápida. Estas fibras están diseñados para ser utilizadas para actividades más largas y no suelen crecer significativamente en tamaño en comparación con las de contracción rápida.
* El peso, relación con las repeticiones
Si sabes cuál es tu meta, no es difícil calcular la cantidad de peso que deberías estar utilizando en un ejercicio dado. Lo que se da es una relación inversa entre el número de repeticiones que pueden realizar y la cantidad de peso. Cuando el peso sube, se pueden completar un menor número de repeticiones. Con un peso más ligero, se pueden hacer más repeticiones.
Cada uno tiene su propia curva de fuerza para cada ejercicio. Vos te familiarizarás con tu propio medio mediante la práctica y la repetición. La clave es asegurarte de que utilizas un peso que se corresponde con tus objetivos. Si siempre arrancas cada ejercicio con un conjunto de práctica, podes acumular el peso antes del fallo muscular y llamarlo un calentamiento. Ajusta el peso en tu siguiente serie como sea necesario. Por supuesto, registrando tus pesos en un cuaderno, en el teléfono, o en BodySpace reduce el problema para la próxima vez.
Ajuste de sus pesos
Aquí hay un par de consejos a tener en cuenta.
1) Construir progresivamente calentamientos más pesados
Algunos consideran que los calentamientos son una pérdida de tiempo, pero en realidad le permiten levantar más peso. Su tejido es más elástico, si ha practicado el movimiento antes de abordar con los pesos más pesados. Es importante señalar que a pesar de que un culturista entrena al fallo muscular, las series de calentamiento nunca van al fallo. Para un culturista que quiere banco con un peso de 225 libras de trabajo, para que caigan dentro de ese rango de 8-12 repeticiones, los pesos de calentamiento podrían empezar con 135, 185 y 205 libras.
2) Trabajar más duro en el comienzo del entrenamiento
Debido a que su energía comienza a hundirse en el transcurso de un entrenamiento duro, elegí los ejercicios más difíciles al principio del entrenamiento, cuando estás fresco. Incluso se puede entrenar en el rango inferior de la zona de la hipertrofia, la elección de un peso en el que se puede hacer sólo 8 repeticiones. A lo largo del entrenamiento de su cuerpo, entrena con diferentes intensidades, incluyendo series de 10 (cerca del fallo) y 12 más adelante también. Los calentamientos excluidos, comienzan los ejercicios en el rango de repeticiones inferior, deja las series de 12 para más adelante en tu entrenamiento.
3) Ser consciente de la sobrecarga progresiva
Los músculos se adaptan a la formación haciéndose cada vez más grandes y más fuertes. Entrenadores de fuerza y culturistas saben que la mayoría de la adaptación se produce dentro de sus fibras musculares de contracción rápida. En términos gráficos, la curva de la fuerza se ha desplazado hacia el exterior, y ahora se pueden hacer más repeticiones con cualquier peso dado.
¿Cómo se puede saber cuándo hay que subir de peso? Pruebe este método: Cuando se puede hacer 2 repeticiones más con un peso dado del que empezó, por dos entrenamientos consecutivos, aumenta tu peso. Así que si comenzaste en el press de banca con 8 repeticiones de 225 libras, pero ahora podes hacer 10 repeticiones, y fuiste capaz de lograr 10 repeticiones para dos entrenamientos consecutivos, aumenta el peso.
Para las partes superiores del cuerpo, con ejercicios como el press de banca, aumenta el peso en aproximadamente un 5 por ciento. Así que en lugar de utilizar 225 libras, utiliza 235.
Para las partes inferiores del cuerpo, con ejercicios como la sentadilla, aumenta el peso en aproximadamente un 10 por ciento. Así que en lugar de utilizar 225 libras, utiliza 245.
Digamos que tu haces ganancias en tamaño y fuerza. Para seguir haciendo más ganancias, debes aumentar el desafío a los músculos. Como se puede ver, tienes que aumentar progresivamente la sobrecarga en el tiempo o te desmoronas. La complacencia es tu mayor enemigo, no importa cuál sea tu objetivo, lo que te empuja a hacer más repeticiones, o usar un peso ligeramente más pesado, puede ayudarte a seguir avanzando.
Incluso el levantador más dedicado golpea una meseta de entrenamiento antes o después. Las técnicas avanzadas en el que manipula peso pueden estimular aún más ganancias en tamaño y fuerza, pero deben hacerse de una manera específica, en lugar de intencional, al azar.
Pronto aprenderás que mientras más grande y más fuerte seas, menos verás resultados "accidentales", y más tendrás que planificar tus entrenamiento. Parece contradictorio, pero tendrás mayores ganancias mientras más sepas.