Un atleta de larga distancia o que entrena varias horas al día deberá consumir calorías, o como siempre digo la nafta del auto, el combustible del cuerpo, en cantidades adecuadas para poder rendir al máximo. Eventos de esta índole podrían ser ciclismo, nadadores de largas distancias, maratonistas, triatlón, 10km, etc.
Un atleta de resistencia debe optimizar los depósitos de hidratos de carbono previo a una competición, mantener acceso a estos durante el evento y sobre todo además estar en una correcta hidratación previo y durante la competencia. Cuando digo competencia, me refiero además a los entrenamientos.
Este nivel de cantidades de calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas no voy a detallar acá individualmente porque claramente cada persona es un mundo con sus requerimientos, gastos energéticos etc., pero daré algún acercamiento.
Lo que quiero mostrar de forma sencilla en una foto, es que un atleta, un deportista amateur, alguien que de verdad quiere mejorar en su deporte precisa alimentarse adecuado. No tener miedo a comer, que no es lo mismo a engordar. Si comemos menos, nunca vamos a explotar nuestro potencial o nuestros entrenamientos serán muy cansadores y ni que hablar de la recuperación muscular, glucógeno y del sistema nervioso central.
Ya he expuesto en otros artículos detallas de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Como verán y suponiendo que los entrenamientos son uno a media mañana y uno de tarde, organice una dieta acorde variando tanto la fuente de hidratos (con índiceglucémico mas alto, ósea que se absorben mas rápido), y lo mismo la fuente de proteínas: algunas de mayor absorción como una leche descremada chocolatada o una medida de proteína en polvo y otras mas lentas como puede ser el pollo o la carne roja.
La dieta total debe ser rica en hidratos de carbono alcanzando un 60-70% del total de calorías ingerías. El resto puede dividirse en 25% proteínas y 15% grasa. O alguna variante. Lo importante es que no se escatime en hidratos y que haya proteínas adecuadas para la recuperación muscular.
Cantidades de Hidratos de Carbono en el deporte:
Luego de un entrenamiento un nivel adecuado de hidratos de carbono seria 1.2gr por kg de peso corporal. Por ejemplo una persona de 45kg luego del entrenamiento debería ingerir 54gr neto de hidratos de carbono para una buena recuperación.
Hidratos ingeridos durante el día pueden variar desde 7-12 gr/kg. Proteínas diarias seria ideal llegar a 1.7gr/kg, pero 1.2gr/kg puede ser suficiente y darles mas importancia a los hidratos. Gramos ideales de grasa puede ser entre 0.8-1-3gr/kg.
Ejemplo para un atleta de 45kg y uno de 90kg. Estoy hablando de calorías y no macromoléculas.
Algunos problemas:
• Uno de los grandes problemas que sufren estos atletas, es atrasar las comidas o postergar la ingesta muchas horas luego del entrenamiento. Esto no maximiza la optimización de glucógeno muscular. Asi la recuperación se vera atrasada. Aumentando además niveles de sobre entrenamiento sin una buena ingesta de hidratos de carbono y proteínas.
• Otro problema, es copiar lo que hacen otros atletas en un evento sin haber previamente hecho la prueba en un entrenamiento para ver como digieran los alimentos y se sienten. Deben descubrir de la variedad de alimentos cuales son mas útiles para ellos.
• Siguiendo en la lista, en la falta de hidratación o comportamiento de tomar liquido durante el día. Se debe ingerir líquidos como costumbre sin tener la sensación de sed. Durante una carrera ingerir algún liquido con sodio siempre es de ayuda. De vuelta las cantidades deben ser adecuadas. Ningún exceso es bueno.
DESAYUNO:
El desayuno, bien rico en hidratos es ideal mezclar alguna fuente de cereal como avena, granola o algún tipo de pan integral con alguna fuente de proteína como leche descremada, yogurt o huevos y alguna fruta. En la imagen se ve además jugo de frutas y manteca de maní para complementar. Ideas puede haber muchas. Buscamos reponer hidratos de la noche, proteínas y líquidos.
ENTRENAMIENTO: (ambos turnos)
Siempre hay que estar hidratados primero que nada, venir ya hidratados desde el desayuno y luego complementar. Si el entreno es mas largo de 60 minutos, hay ciertas recomendaciones de ingesta de hidratos simples para mantener la glucosa sanguínea y hepática para atrasar la fatiga. Lo ideal es ingerir 30-60 gr de hidratos por hora. Siempre pensando individual. Hay personas que entrenan 70 minutos y con agua es suficiente, otras que entrenan 3 horas en donde precisamos una estrategia nutricional como por ejemplo:
30’: 2 sorbos gatorade
60’: Gel
90’: 1 ticholo
2 horas: 1-2 ticholo
2:30: ½ banana o ticholo o gatorade
3 horas: 2 sorbos gatorade + 1 ticholo
¿Qué es un Ticholo? Una fuente de hidratos de carbono simples. Banana + azúcar.
POSTERIOR ENTRENO:
Debemos reponer líquidos, hidratos de carbono y proteínas. Ejemplo hay muchos, pero aconsejo algo simple . Un vaso de leche chocolatada light o yogurt descremado o proteína en polvo, algunas tostadas con huevo y/o queso y jamón y alguna fruta. Siempre con agua para re-hidratarnos. Podemos además otras fuentes de hidratos como galletas de arroz con miel o mermelada.
ALMUERZO Y CENA:
Momento optimo para reponer hidratos complejos, proteínas, alguna grasa y también fibra con vegetales. Opciones claramente hay varias. Siempre buscando que el deportista se sienta cómodo y no se hinche mucho el estomago. En este momento podemos buscar hidratos de carbono como arroz, fideos, papa, boñato, legumbres, quínoa o alguna variante menos común para la zona en la que vivimos como una tapioca. Proteínas como alguna carne roja, blanca, pescados grasos o no, huevos. Vegetales hay un un gran numero para elegir. En cuanto al aceite puede venir de algún aceite liquido, alguna fruta seca o de la palta.
MERIENDA:
Sería como un pequeño almuerzo, pero sin vegetales. Podemos agregarle fruta, algún hidrato mas rico como un bagel, muffin casero o pan negro. Se puede repetir el uso de avena u algún otro cereal sin azúcar. Un poco de proteínas como un yogurt o algún queso, ricota. Variedad hay mucha.
COLACIÓN:
Porciones mas pequeñas que una merienda, seria seguir reponiendo los depósitos. Puede ser alguna forma liquida de alimento para no llenar tanto al estomago como un licuado (agua o leche con fruta y avena) , leche chocolatada o una proteína en polvo con alguna barra de cereal o granola.
Claramente, esta imagen hecha por mi es solo un ejemplo y no puede ser utilizada individualmente por nadie. Tampoco están las cantidades exactas. Si sacar ideas y lograr mejorar la nutrición que venían haciendo. Ideal consultar con un profesional en el tema de la nutrición deportiva. Lo que mas busco es que le saquen el miedo a comer, si quieren practicar este tipo de deportes de alta exigencia energética.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.