En conjunto a las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son una de las tres macromoléculas que contienen los alimentos. Tiene diversas y muy variadas funciones en nuestro cuerpo. Estas pueden ser estructurales al formar huesos, ligamentos y tendones, o por ejemplo contráctiles como las proteínas musculares. También son enzimas que se utilizan en casi todas las reacciones químicas del organismo. Tienen la capacidad de transportar sustancias como hormonas, metales o fármacos. Son anticuerpos con un papel inmunitario y fuente de combustible para la producción de energía, aunque con un papel menor que el de los carbohidratos y lípidos. Al igual que los carbohidratos, 1 gramo de proteína contiene 4 calorías.
En modo de resumen (sin entrar en la bioquímica), las proteínas son un conjunto de aminoácidos (variando la cadena de aminoácidos forman diferentes proteínas). Los aminoácidos son veinte en total. Estos se dividen en esenciales y no-esenciales. Los primeros son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y debemos incorporarlos con la dieta. Los no-esenciales son los que el mismo cuerpo puede producir por medio de precursores. Aproximadamente el 95% de la proteína ingerida es atacada en el sistema digestivo y degradada a nivel de aminoácidos los cuales una vez absorbidos, sufren múltiples destinos metabólicos englobados en procesos anabólicos (“construcción”) y catabólicos (“destrucción”). En los procesos de anabolismo, se encuentra la producción de fibras musculares, las cuales forman lo que llamamos músculo.
Antes de entrar en la relación con el deporte, es importante saber que la calidad de una proteína se mide de diferentes formas. Una se conoce como “valor biológico”: relación entre la cantidad de nitrógeno retenido con respecto al nitrógeno absorbido total. Se habla de nitrógeno porque la molécula de aminoácido contiene este compuesto. En algunos casos se pierde mucho nitrógeno absorbido y por eso se dice que no es una proteína de alto valor biológico. Esto sucede sobre todo en las fuentes vegetales.
A diferencia de la creencia que sólo se obtiene energía durante el ejercicio de las grasas e hidratos de carbono, los aminoácidos pueden ser utilizados como combustible en el músculo. Estos provienen de tres fuentes:
- Proteína alimentaria.
- Pool tisular de aminoácidos libres.
- Proteínas endógenas tisulares: la fuente calórica fundamental la constituye el catabolismo de las proteínas endógenas tisulares, especialmente del propio músculo y del hígado.
Durante el ejercicio aumenta la degradación proteica en el hígado para brindarle aminoácidos al músculo. Dentro del músculo ocurre especialmente degradación de aminoácidos ramificados, los conocidos “BCAA” (branched-chain amino acid: leucina, isoleucina y valina) produciendo energía. Estos también son utilizados por el hígado generando “gluconeogénesis”, en simples palabras: formación de nueva glucosa para producir glucógeno; fuente fundamental de combustible para el deporte.
Como se utilizan al hacer ejercicio, las recomendaciones proteicas diarias en los deportistas están levemente aumentadas a comparación de la población sedentaria la cual es 0.8gr/kg/día. Ser un deportista recreativo o de elite, requiere aumentar su ingesta a 1.4-1.8gr/kg/día. Cantidades superiores a 2gr/kg/día no son necesarias y no presentan ningún beneficio. Estos estudios fueron siempre realizados en personas que se ejercitan de forma natural, sin el uso de fármacos y/o esteroides.
No son importantes sólo como combustible, sino necesarias para crear las adaptaciones en el organismo al estímulo del entrenamiento. Por ejemplo, personas que ejercitan la fuerza o hipertrofia, van a necesitar mayor masa muscular y por consiguiente mayor formación de proteínas contráctiles. En cambio, deportes de resistencia (como un maratonista) necesitan mayor creación de proteínas mitocondriales para el metabolismo aeróbico.
Entonces una ingesta aumentada de aminoácidos es necesaria en el deporte sobre todo por dos razones:
- Pueden ser oxidados para brindar energía en forma de combustible.
- Es necesario tener un aumento de aminoácidos para aumentar la síntesis proteica, para reparar daño producido durante el ejercicio y para formar nuevo tejido que se adapte al entrenamiento específico.
Los excesos no son buenos. Ni muy poca cantidad de proteínas, ni cantidades extremas, son beneficiosas para el organismo. El exceso puede aumentar el depósito graso, aumentar el trabajo del riñón, deshidratación, pérdida de calcio, entre otros factores de riesgo. Una dieta equilibrada, aporta las cantidades necesarias de proteínas diarias. ¿Cómo saber si es equilibrada? Bueno, un nutricionista especialista en el área puede decírtelo con mayor exactitud ya que debe ser individual. Pero a modo de ejemplo 10gr de proteínas se encuentran:
¿Es necesario la utilización de suplementos de proteína en polvo? Depende el momento del día, el objetivo, la persona, edad, estado de salud, requerimientos diarios, etc.
En mi opinión, una dieta de un deportista se simplifica al utilizar estos complementos, que no difieren en su valor nutricional de unas claras de huevo.
Pero hay momentos del día que su utilización es beneficiosa y práctica como post-entrenamiento para recuperar de forma rápida y sencilla los aminoácidos utilizados en conjunto a alguna fuente de hidratos de carbono. También como nutricionista he prescripto el uso de suplementos de suero de leche como colación para no pasar tantas horas sin ninguna ingesta en individuos que ameritaban ese consumo. Los suplementos no reemplazan una correcta alimentación, pero pueden suplementar y ayudar a acercarnos a mejorar nuestro rendimiento.
Cabe mencionar el rol de la leucina como aminoácido clave en la síntesis proteica; en la creación de nuevo tejido muscular. Este aminoácido ramificado (BCAA) que puede ser ingerido con una dieta balanceada o en forma de suplementación, activa un factor clave dentro de la célula (mTor) que desencadena una cascada de reacciones con la finalidad de crear nuevo tejido fibrilar.
Se ha visto en diferentes estudios que la cantidad necesaria de Leucina para estas reacciones es de 2gr por porción en cada ingesta.
¿De dónde sacamos 2gr de leucina?
Ejemplos:
150gr de pollo, carne, atún, salmón, pescado, 4 huevos enteros, 6 claras de huevo, 150gr de maní tostados, 20gr de proteína en polvo (whey).
La ingesta de proteína tanto de origen animal o de suplemento es beneficioso post entrenamiento, siempre en conjunto a alguna fuente de hidratos de carbono como puede ser una fruta, galletas de arroz, pasas de uva, cereal, granola, avena, arroz, fideos, boñatos, malto dextrina, entre otras. Todo esto, como ya he dicho, depende de la persona y sus objetivos. Las dietas y cantidades son individuales, pero hay ciertos parámetros generales que se pueden tener en cuenta.
En el próximo artículo hablaré sobre los factores clave en la síntesis proteica, ¿Cuales son las estrategias nutricionales para mejorar la creación de músculo?
Lic. Sacha Alessandro Moreno