Cuando comenzamos a entrenar, empezamos a entender que la alimentación es importante para el rendimiento, para lograr cambios como aumento de masa muscular o disminución de masa grasa, para mantenernos sanos y con vitalidad. Los beneficios de una correcta alimentación para nuestros objetivos deportivos son innumerables, pero en última instancia hay que entender a los alimentos como la nafta necesaria para el auto, nuestro cuerpo, funcione bien. Y en la nafta, encontraremos las vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Todos necesarios para cualquier objetivo y deporte. En mayor o menor medida precisamos todos los nutrientes. La dieta debe ser completa y equilibrada para poder rendir al máximo.
Pero, cuando comenzamos no tenemos mucha noción de que alimentos nos benefician o en que momentos debemos incorporarlos. Después de varias pruebas y errores, de leer en internet mucha desinformación, yendo a gurús de gimnasios, etc., nos damos cuenta de que no tenemos la respuesta.
Lo que buscaré en este artículo es guiarlos en qué alimentos precisamos previo, durante y posterior al ejercicio. Lo difícil es que hay muchos deportes y muchos cuerpos con objetivos diferentes. Así que será global la información que pueda brindarles, para un trabajo individual deberán consultar con un nutricionista deportivo. De todas formas, les daré un panorama de que deben hacer. Estas indicaciones van mas allá de solamente la gente que concurre a gimnasios para entrenar su masa muscular.
Cabe mencionar que si nuestro objetivo es disminuir la masa grasa debemos tener una restricción calórica diaria para crear un déficit de energía sin importar el deporte que hagamos. Del otro lado si buscamos un aumento de masa muscular o mayor energía precisamos un superávit de calorías en el día. Estos objetivos no interfieren con las recomendaciones o que alimentos elegir, pero si en las cantidades.
PRE-ENTRENO
Si nos alimentamos mal toda la semana o nuestra dieta es incompleta no importa que hagamos bien la comida previa al entreno porque no podrá solucionar todos los errores semanales. Lo que precisamos previo al entreno es maximizar nuestros depósitos de glucógeno, proveer proteínas de fácil digestión e hidratarnos bien.
¿En qué momento ingerir la comida solida previo al entreno?
De 3-2 horas antes. En esta comida podemos comer un plato solido. Dejando para mas cercano al entreno otros alimentos. Por ejemplo, si optamos por un plato de arroz con pechuga de pollo debemos darle mas tiempo al cuerpo de digerirlo, así que 3 horas estaría bien. Pero si incorporamos un yogurt con frutas o unas claras de huevo con harina de avena podemos hacerlo 1 hora previa. Hay planes alimentarios que precisaremos un plato solido y luego uno de más fácil absorción unos 30-60 min previo al entreno.¡Mucha variabilidad!
Quítense la idea de que debemos si o si comer inmediato previo a entrenar para tener energía porque esto es falso. Primero debemos digerir la comida y eso requiere tiempo, segundo nuestros depósitos de glucógeno tardan tiempo en llenarse así que por más que comamos 5 minutos previo no podremos utilizar esos nutrientes. Ahora para los que hilan mas fino, si utilizamos alimentos en sus componentes mas pequeños como una proteína en polvo isolada, aminoácidos ramificados, bebidas de hidratos de carbono la situación sería otra.
Como mencioné, precisamos incorporar hidratos de carbono complejos como puede ser arroz, avena, pan, cereales, fideos y también un poco de simples como fruta, fruta desecada. Por otro lado, precisamos proteínas magras de fácil digestión como pechuga de pollo, clara de huevo, yogurt, proteína en polvo. ¿Por qué de fácil digestión? Porque otras proteínas tardan mas en digerirse y sentiremos el estomago pesado a la hora de entrenar. Evitar carnes rojas, por ejemplo. Grasas podemos incorporar como frutos secos, aceites, manteca de maní o palta. Si elegimos incorporar algún vegetal que sea en cantidad muy moderada ya que en este momento no precisamos de fibra. Solamente entorpecerá el proceso de digestión.
Muy importante la hidratación. De nuevo precisamos hidratarnos desde temprano, durante todo el día. Pero podemos mejorar nuestro estado de hidratación 2 horas previas solamente tomando agua. ¿Cómo saber si estamos hidratados? Simple, el color de la orina. Si se encuentra muy amarilla u oscura estamos deshidratados. Por el contrario, si es clara casi transparente presentamos buen estado de hidratación.
Como expuse antes, las cantidades serán individuales y dependerán del objetivo de cada persona, su contextura, tiempo de entreno, etc. Por regla general podemos incorporar entre 25-50gr proteína neta, 30-150gr hidratos de carbono y 10-15 gr de grasa.
Ejemplos
DURANTE EL ENTRENO
Dependerá de la duración del entrenamiento. Por ejemplo, si vamos al gimnasio a hacer musculación por 45-60 minutos no precisaremos nada mas que agua y en todo caso aminoácidos ramificados. Ahora bien, en otros deportes de resistencia que duran mayor tiempo digamos 60min-90min precisamos incorporar hidratos de carbono de fácil digestión y agua-líquidos. No precisamos incorporar ni grasas, ni proteínas ni fibra en esta instancia.
Ejemplo de estos entrenamientos seria deportes como maratón, natación, fútbol, hockey, ciclismo, etc.
¿Qué alimentos serían aconsejables? Bebidas deportivas, geles deportivos, fruta, pasas de uva, malto dextrina, ticholos, yummies, algunas barras de cereal.
¿Cuántos hidratos de carbono ingerir? Pregunta difícil de responder en general porque es a nivel individual. Por regla general en deportes de larga duración y exigencia podemos utilizar 30gr neto cada 60 minutos. Hasta un máximo de 60gr/hora. Existen deportistas que pueden consumir hasta 90gr/hora, pero son los menos y casos particulares.
¿Por qué precisamos incorporar hidratos de carbono? Simple, porque nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular irán disminuyendo produciendo una sensación de fatiga. Para atrasar la fatiga podemos ingerir hidratos de carbono así mantenemos la glucemia y las reservas hepáticas. De nuevo la importancia de la correcta hidratación para ayudar a retrasar la fatiga.
Ejemplos
POST-ENTRENAMIENTO
En este momento crítico precisamos recuperar lo gastado como primer paso y luego brindar mas “ladrillos” a nuestra pared. Ósea alimentos para recuperar depósitos y un extra para generar cambios en nuestro organismo. Precisamos primero hidratarnos, recuperar el líquido perdido. Esta cantidad variar según el deporte, la intensidad, duración, temperatura, etc.
Se consumió glucógeno y ciertos aminoácidos durante el entrenamiento. De vuelta varia según entrenos. Acá buscamos recuperar velozmente estas reservas. ¿Cómo? Con alimentos de fácil digestión. Muy común hoy en día utilizar proteína en polvo y malto dextrina. Por ejemplo, podemos ingerir unos 25-100gr maltodextrina (muy variable según lo gastado) y proteína en polvo unos 20-50gr. Con agua lo mezclamos así nos rehidratamos. Pero no son las únicas opciones. Podemos optar por otros alimentos de fácil digestión como bebidas deportivas, fruta, un yogurt con cereales, claras de huevo con galletas de arroz, una leche chocolatada descremada.
Ahora bien, a la hora u dos horas de esta ingesta podemos realizar una comida solida que contenga hidratos de carbonos complejos, proteínas magras, y un poco de fibra si así lo deseamos. Por ejemplo: arroz blanco con pechuga de pavo o pollo y algunas chauchas, papas al horno con pescado o atún al agua con ensalada de tomate y zanahoria. Siempre ingiriendo agua para seguir la rehidratación.
Ejemplos 1-2 horas posterior
GUÍA PRÁCTICA
Para redondear, es difícil dar lineamientos exactos ya que las personas, deportes y objetivos son diferentes. Exponiendo este tipo de alimentación podemos igualmente mantenernos magros o disminuir de masa grasa. Todo reside en el déficit o superávit de calorías. Solamente alguien con experiencia y conocimiento puede ayudarte a saber que cantidades son ideales para vos. Lo mismo que alimentos ya que hay una inter-variabilidad entre personas y a veces algunos alimentos por más buenos que sean no producen el mismo efecto que en otras personas. Recuerden las personas somos individuos diferentes.
Lic. Sacha Alessandro Moreno
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional