Todos los deportistas tanto recreativos como de elite llevan al cuerpo a un estado de exigencia. Algunos más arduo y prolongado que otros. Estos cambios producen reacciones en el cuerpo y lo podemos sentir a veces por los dolores en los músculos trabajados o sensación de pesadez que sabemos que fue causa del ejercicio. El dolor muscular si no se “cura” o “repara” impactará negativamente en el rendimiento.
El dolor muscular toma su pico de acción entre las 24-48 hs posterior al ejercicio. En inglés se utiliza la palabra “DOMS”, quiere decir dolor muscular de aparición tardía. Puede durar entre 2-4 días. Pero he visto fisicoculturistas, o iniciantes en la materia, levantar pesas y tener dolores por 7 días consecutivos. Es considerado como una pequeña lesión en las fibras musculares, como micro desgarros, pero que conlleva a ir mejorando porque el cuerpo se adapta al estrés y crea modificaciones necesarias para tolerarlo. Claramente tiene un límite y es ahí donde las lesiones suceden.
Estos entrenamientos generarán mayor producción de agentes reactivos como radicales libres. El cuerpo tiene su “ejército” para combatirlos, pero las personas con tanto desgaste deben seguir una exigencia en la dieta y suplementación para estar fuertes y sanas. De lo contrario, sentirán cansancio y no podrán rendir en el deporte, incluso lesionar al cuerpo, bajar el sistema inmune o contagiarnos de alguna enfermedad gripal por ejemplo.
La alimentación es el factor principal para poder llevar cualquier entrenamiento y mantener la salud. Sin el plan alimentario adecuado, la suplementación no va a poder ser efectiva. En la alimentación se obtendrán todos los nutrientes en cantidades correctas para poder recuperarse y seguir mejorando. Pero, muchas personas no saben qué es comer bien para un deportista. Hay que consultar a profesionales. A la par está el descanso y la hidratación como pilares fundamentales en la recuperación.
Existen algunos suplementos que pueden ayudar a la recuperación. Los estudios con respecto a estos difieren, lo cual no es nada raro. No existe una respuesta exacta aún. En mi experiencia son muy útiles en la carrera deportiva.
OMEGA 3: Tienen un efecto antinflamatorio y antioxidante, por lo que puede reducir el daño muscular, fatiga y mejorar la recuperación. Estos ácidos grasos producen una mayor producción de agentes antinflamatorios. Básicamente se convierten parte de la membrana de las células en donde actúan con esta finalidad.
En un estudio se comparó el uso de omega-3 (cápsula de 324mg EPA y 216mg DHA) y placebo por 30 días y como influía en la recuperación. El grupo con los ácidos grasos presentaba menor sensación de dolor y mayor recuperación luego de las 48hs. Además de ayudar al sistema inmune a estar “fuerte” luego de entrenamientos tan intensos, lo cual es importante.
Comentario personal, yo lo utilizo muy seguido en paciente como un “suplemento de salud”. Los beneficios son muchos, pueden leer el artículo escrito (https://wikimusculos.com.uy/blog/acidos-grasos-omega-3-w3-169). Al no consumir una gran cantidad de estos ácidos grasos en las dietas, su uso diario es recomendable. Como deportista los utilizo por mis entrenamientos exigentes, en donde busco la mayor recuperación. Dosis: 500mg-1000mg/día.
Consumir Omega-3 puede reducir el dolor muscular, pero siempre recordar la importancia de la dieta.
VITAMINA D: Los ácidos grasos DHEA y EPA provienen de pescados azules en su mayoría, los cuales son también ricos en la vitamina D, haciéndola partícipe probablemente al efectos de los ácidos grasos. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un aumento de enfermedad, lesiones inflamatorias, fracturas, debilidad, dolor muscular y rendimiento muscular deficiente.
En diferentes estudios se determinó que pacientes con baja vitamina D presentaban peor recuperación muscular. La vitamina D también funciona a través del sistema inmunitario controlando la inflamación, ayudando a prevenir la acumulación de fluido y células inmunitarias de tejido lesionado. Aumenta la producción de agentes anti-inflamatorios y reduce los pro-inflamatorios.
Muchos deportistas entrenan en espacios cerrados y pueden no conseguir exposición solar para una producción de vitamina, también aquellos que entrenan en altitudes. Por ejemplo gimnastas, jugadores de básquet, levantamiento olímpico. Esta estrategia de suplementación es útil pero en personas con alguna deficiencia. Dosis: 1.500-2000 ui/día + más exposición al sol (5-30 min/día).
VITAMINA E: Como es un antioxidante, protege al cuerpo de los radicales libres; más cuando entrenamos fabricamos mayor número de especies reactivas. De esta forma puede inhibir el daño celular. Existen diferentes estudios sobre su eficacia. Por ejemplo, se controló dos grupos dándole a uno 800ui de vitamina E y al otro placebo por 14 días pre-ejercicio y 7 días post-ejercicio. Al grupo con la vitamina E registro menor daño muscular y menor oxidación celular.
Mi recomendación es tener cuidado en suplementar en exceso, porque puede interrumpir el propio mecanismo del cuerpo a su recuperación. Pero existen casos de atletas que sus dietas o requerimientos son mayores y seria útil. Dosis: 15mg/día.
BCAA AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: Son aminoácidos esenciales que debemos consumir con la dieta porque no podemos fabricarlos. Representan casi 2/3 de los aminoácidos del músculo. Pueden ser utilizados por los músculos durante el ejercicio. De acá proviene la idea de suplementarse para evitar esas pérdidas. Son tres aminoácidos, la leucina que estimula la síntesis de proteína muscular, la isoleucina que mejora la absorción de glucosa y la valina que esta ligada a contrarrestar la fatiga. Claramente buscamos poder mantener el músculo creado y no que cada entrenamiento disminuya hasta que el rendimiento baje. De vuelta la importancia de la dieta acorde al entreno, pero la suplementación puede complementar. Existen casos que por entrenamientos súper exigentes o dietas bajas en calorías para pérdida de peso (u otra razón) los aminoácidos del músculo se utilizan como energía con mayor porcentaje, ya que hay pocos hidratos de carbono circulando. Acá si queremos evitar el catabolismo muscular nos llevará a lesiones, perder rendimiento y no poder progresar. Así que una buena estrategia es la mejor dieta acorde con las restricciones y la utilización de bcaa de forma aislada.
Sin un adecuado uso de BCAA previo y posterior al entrenamiento, el dolor muscular puede ocurrir en mayor medida y la síntesis proteica disminuida. Se determinó en varios estudios que una dosis de 5gr pre ejercicio reduce el dolor muscular y mejora las concentraciones de aminoácidos. Recordemos que los BCAA provienen de los alimentos proteicos como las carnes, pollo, huevo y además de la proteína en polvo.
Diferentes opciones para elegir además del suplemento de BCAA individual.
Mi recomendación es utilizarlo en deportistas con alto desgaste físico o con una dieta baja en calorías para poder mantener el músculo. Además, es útil si vamos a entrenar en ayunas por alguna razón utilizar BCAA previamente. Mi forma de usarlos son previo al cardio en ayunas y durante el entrenamiento de pesas. Dosis: 5-10gr pre entreno o durante.
PROTEÍNA EN POLVO: El ejercicio está asociado con daño muscular y utilización de aminoácidos que se encuentran en las proteínas; además del uso del glucógeno muscular. Básicamente se utiliza reservas o constituyentes del músculo. Pero el cuerpo degrada y produce cada día. La idea es mantenernos en un balance positivo para no tener pérdidas y como he mencionado comenzar a perder masa muscular, peso corporal, aumentar la fatiga y disminuir el rendimiento.
Las personas que entrenan precisan una cantidad mayor de proteínas diarias que las personas sedentarias. Podemos conseguirlo por medio de la dieta (comida sólida), pero también es útil y provechoso la utilización de proteína en polvo por su practicidad, calidad y buena absorción. Además que es completa en aminoácidos esenciales y a veces otros ingredientes provechosos. Ideal repartir la cantidad de proteína diaria en pequeñas comidas con la misma porción, por ejemplo 30gr en cada una de las 5 comidas al día. Alguna de estas comidas puede ser en forma de suplementación con proteína en polvo. En conclusión, una cantidad adecuada de proteína extra en la dieta mejora la recuperación y los procesos de adaptación del cuerpo. También dsminuye la fatiga generada en cada entrenamiento.
HIDRATARSE: La deshidratación esta asociada al daño muscular. En un estudio con personas hidratadas e deshidratadas se investigó el daño tardío muscular, viendo que en el último grupo era bastante mayor. Estar hidratado tiene muchos beneficios, tener una gran cantidad de líquidos permite a los desechos metabólicos del ejercicio estar diluidos, transportados para eliminación y tener menor impacto en los músculos.
Tener atención al alcohol y el deporte. No aporta mejor rendimiento. Puede afectar el sistema cardiovascular, el metabolismo energético, aumentar daño muscular y disminuir la recuperación, impactar en la termorregulación y la función neuronal. Todo lo que afecta el rendimiento deportivo. La re síntesis de glucógeno para obtener la energía necesaria para todos los entrenamiento se ve afectada si hay alcohol en el sistema. Básicamente disminuye casi el doble, obteniendo resultados bajos de reservas.
La recomendación es tomar agua durante todo el día, sin necesidad de sentir sed. Individualmente es difícil poner un numero, pero entre 3-4 litros al día como mínimo deberíamos tomar siendo deportistas. Una forma practica de saber si estamos hidratados es por el color de la orina. Mientras más clara, más hidratados.
Como resumen, debemos alimentarnos de forma adecuada para nuestro rendimiento. Además, una correcta hidratación y, aunque no se mencionó en este articulo, obtener un buen descanso y sueño. Luego podemos incluir algunos suplementos para mejorar esos entrenamientos exhaustivos y frecuentes que muchos deportistas tienen. Toda la información acá es meramente descriptiva sin dar consejo de qué deben tomar. Siempre consultar un profesional para ver cada caso especifico.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.