Superávit de calorías:
Tenemos que brindar al cuerpo calorías para poder crear tejido muscular. Piensen así, si queremos crear una pared ¿qué precisamos? Material de construcción ya sea ladrillos, cemento, etc. Acá sucede lo mismo, queremos crear un tejido nuevo desde cero, iremos a precisar nutrientes y energía para que el cuerpo pueda fabricar algo nuevo. Si no existe este exceso moderado, el cuerpo nunca va a poder mantener su metabolismo basal y gasto de otras funciones de supervivencia para además crear músculo.
Aclaro la palabra exceso moderado de calorías, porque el cuerpo si le damos calorías en cantidades sin sentido, lo que producirá es masa grasa para guardarlas. Cada cuerpo tiene un desarrollo individual y tiene mucho que ver que tipo de entrenamiento se esta llevando acabo, edad, sexo, momento específico de la vida, etc. Generalmente se precisa unas 300-500 kcal extras al día de las calorías que nos mantienen en un balance neutro de peso (no engordamos, ni adelgazamos). Pero este número es individual y se puede ir subiendo de a poco. Hay que ser prolijos en la dieta y esperar un par de semanas para ir viendo como responde el cuerpo. No hay que ser ansiosos porque solamente aumentará masa grasa con excedentes sin sentido.
Muchas veces veo mujeres que quieren mejorar masa muscular, pero tienen miedo a comer. Bueno, sin un exceso controlado de calorías, y mejor dicho nutrientes de calidad, el cuerpo nunca va a producir el objetivo deseado. Acá recomiendo ponerse en manos de un profesional capacitado que pueda controlar la ingesta y los % de aumento sin subir fuertemente la masa grasa. Hay que comer para crear masa muscular. Simple.
Ingesta de proteínas:
Este punto hay que tener cuidado, porque la gente tiende a exagerar. Si! Consumir proteínas animales sobre todo beneficia la ganancia muscular, siempre dejando en claro que existe el estrés mecánico de sala de gimnasio u otros movimientos. Precisamos nutrientes de alto valor biológico como las proteínas animales para poder crear musculo. Lo que sucede es que las personas se aferran a esta premisa y piensan “más es mejor” y claramente si todos razonamos sabemos que no es así. Más, solamente producirá un exceso de calorías que terminará como masa grasa y se eliminará más desechos en forma de orina haciendo trabajar mas a los riñones. Existen formulas para determinar las cantidades de proteína al día, comúnmente se utiliza 1.6-2.0 gr/kg al día. Pero he visto en la practica y también diferentes estudios poder subir ese nivel a 3.0gr/kg con buenos resultados. Acá es importante dividir la ingesta total en diferentes comidas durante el día en formas iguales. Por ejemplo si consumiremos 200gr de proteína al día, podríamos hacer 6 ingestas de aproximado 33gr cada una.
Para mas información sobre proteínas pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/proteinas-que-tan-importantes-son-en-el-deporte-93
https://wikimusculos.com.uy/blog/factores-claves-en-la-sintesis-proteica-101
Consumir hidratos de carbono:
Luego del punto anterior, hay que mencionar que los hidratos de carbono son súper importantes en este proceso. Básicamente los 3 macronutrientes son esenciales, y muchas veces la gente piensa solo en proteínas para el músculo y dejan de lado a los que nos darán la energía necesaria para poder entrenar mas fuerte y progresar en el factor clave que producirá el estrés en el cuerpo para poder adaptarse y crear músculo. Hidratos de carbono es una palabra que muchas personas le tienen como “miedo”. Piensan que engordan. Bueno, sabemos que lo que engorda es el exceso y sobre todo comer no saludable. Debemos ingerir una cuota alta de hidratos para poder tener energía de sobra y también energía para nuestro sistema nervioso que estará súper agotado con los entrenamientos duros. Cantidades recomendadas es muy variable, acá deben comenzar con la ingesta que están llevando a cabo e ir aumentando progresivamente luego de algunas semanas. De vuelta, den tiempo al cuerpo, vean como va el resultado, la masa grasa, rendimiento etc. y ahí tomar decisiones si aumentar un poco más o no esta fuente de nutrientes.
Momentos claves para este proceso es entorno al entrenamiento. Pero sin descuidar el resto de las comidas. Durante el día elegir fuentes de hidratos de carbono complejas que se absorban progresivamente sin una liberación fuerte de insulina y en todo caso cercano al entreno usar hidratos de carbono mas simples como las frutas, galletas de arroz con miel, suplementos de maltodextrina.
Para mas información sobre hidratos de carbono pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/hidratos-de-carbono-el-combustible-para-el-ejercicio-102
https://wikimusculos.com.uy/blog/que-comer-pre-durante-y-post-entrenamiento-189
Cardio excesivo:
Punto para tener que detallar es el cardio en esta etapa. Cada persona es individual y hay que ver su rutina diaria para recomendar o no. Pero salvo que sea una persona extremadamente magra, sostengo el cardio en época de crecimiento muscular. Es importante mantener nuestro sistema metabólico activo y no esta de más en todo caso oxidar grasa en estos momentos. Sostengo igualmente un cardio de baja intensidad unos 20-25 minutos al día. Puede ser perfectamente en ayunas.Sin problemas se puede usar también el sistema HIIT, hay que ver la persona si lo puede sostener o es mucho desgaste. En mi caso prefiero el de baja intensidad. Ambos son útiles para mejorar nuestra flexibilidad metabólica, nuestra capacidad de poder absorber de forma correcta y utilizar diferentes nutrientes de la dieta. Podremos asi ingerir hidratos de carbono con mucho mejor provecho para la síntesis proteica y no aumento de masa grasa.
El problema es cuando este cardio se vuelve excesivo y no permite una recuperación óptima del entrenamiento o cuando desgasta calorías necesarias para otros procesos de recuperación. Hay que entender en que etapa estamos, los pro y contras de una subida de masa muscular y como nos iremos a ver en este proceso. Entender el objetivo y aceptar si nos veremos un poco peor de lo que nos gustaría. Es necesario para lograr ese aumento de masa muscular que cuesta y mucho.
Para mas información sobre cardio y flexibilidad metabólica pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/hiit-vs-liss-83
https://wikimusculos.com.uy/blog/cardio-en-ayunas-o-no-278
https://wikimusculos.com.uy/blog/flexibilidad-metabolica-como-mejorarla-330
Descanso:
Punto importante si que lo hay, y que pocos logran entender que si no podemos descansar las horas correctas el cuerpo estará en un déficit y le costará muchísimo mas lograr crecimiento muscular. Tenemos que ordenar nuestro día para poder dormir unas buenas horas en horarios óptimos. Esto seria básicamente unas 8 horas y yendo a dormir a las 22-23 pm como máximo. En el descanso es donde crecemos. La comida optima será el “ladrillo” de nuestra nueva pared, el gimnasio o entrenamiento será nuestros trabajadores que estresaran al cuerpo y en la cama durmiendo es donde se lograra la adaptación y creación de nuevas fibras musculares.
Para mas información sobre el sueño pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/mejorar-el-sueno-329
Sobrecarga progresiva:
Para crear un tejido nuevo como el músculo, el cuerpo precisa un estrés externo. El cuerpo no le gusta cambiar, crear algo que le costara energía. Le gusta mantenerse en un estado de homeostasis. Así que debemos “obligar” al cuerpo a modificar su estructura. Una cosa es si genéticamente estas predestinado a conseguir masa muscular sin esfuerzo, pero otra es crearlo con mucha disciplina y entrenamiento. Y acá es importante entrenar seriamente. Entrenar y obligar al cuerpo a “sufrir” entrenamientos en donde se vera estresado, afectado, dolorido, estimulado para poder así adaptarse y crear el músculo. Estos entrenamientos sin entrar en detalle específico, deben tener una progresión de estímulo. Básicamente volvernos más fuertes, lograr entrenamientos mas intensos tanto en peso (kg) que movemos o estimulación mas exigente con diferentes métodos. No podemos ir al gimnasio y hacer lo que siempre hacemos y esperar cambios. Acá es la clave, para que todo el resto como la comida, descanso, suplementación etc sirva.
Recuperación:
A la par de la sobrecarga en el gimnasio, precisamos luego recuperar y darle tiempo al cuerpo hasta el próximo entrenamiento. Más no es mejor. Mejor es mejor. Y acá es difícil saber cuanto es lo exacto para cada cuerpo. Lo importante es que cada persona se compare con ella misma, entienda como se va sintiendo el cuerpo en nivel de cansancio y dolores. Debemos exigirnos, pero escuchar al cuerpo. No podemos entrenar de forma intensa por ejemplos las piernas todos los días y pensar que va a ver resultados. Solamente nos agotaremos, lesionaremos y dejaremos el proceso de lado. Importante tener un buen preparador que te diagrame la rutina y los días de entrenamiento. Debemos entrenar fuerte y pesado, pero entender que la recuperación (días sin gimnasio o división de músculos) es igual de importante que todo lo que vengo escribiendo.
Cuando era adolecente y comencé este camino del fisicoculturismo, pensaba que más era mejor. E hice todos los errores que principiantes hicieron, y solamente perdí tiempo. Escuchen personas con experiencia tanto de estudios pero como de practica. Entender este proceso de recuperación y aplicarlo, y obligarte a no ir a entrenar cuando no debes ir. Pero cuando si, ahí debes dar todo y más.
Paciencia:
Vivimos en una sociedad ansiosa, en donde podemos conseguir un montón de cosas ya o en pocas horas. Bueno el cuerpo no nació y funciona en esa sociedad. Presenta rasgos fisiológicos que conllevan tiempo. Asi que tener muy en claro que precisamos meses para poder crear musculo. Y este proceso es uno difícil de hacer, en donde debemos ser muy prolijos y profesionales en muchos aspectos. Les digo que se puede lograr, pero siguiendo varios parámetros. Deben controlar la cabeza, entender el proceso y confiar en ustedes mismos. Existen muchísimas personas que logran sus objetivos con los años, asi que eso solamente los debe motivar y entender que es posible.
Suplementación:
En su justa medida podemos incluir suplementación que nos ayudará en esta etapa. Podemos utilizar suplementos para entrenar más fuerte y concentrados como la cafeína, pre-entrenos, creatina, beta-alanina. Además incluir suplementos para mejorar nuestra recuperación como proteína en polvo y bcaa. Y para mejorar nuestro sistema inmune, optimizar la salud y a la par recuperación pueden servir los multivitamínicos y los omega 3. Como verán, acá no voy a detallar cada uno. Pero me gusta nombrar que sirven en el proceso, cuando las demás patas de la mesa como la alimentación, descanso, entreno fuerte están optimas. Podemos complementar nuestra planificación con una ayuda ergogénica que no suplanta el resto, pero si potencia.
Para mas información sobre algunos suplementos pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/creatina-134 (creatina).
https://wikimusculos.com.uy/blog/proteina-en-polvo-141 (proteína en polvo).
https://wikimusculos.com.uy/blog/aminoacidos-ramificados-bcaa-162 (BCAA).
https://wikimusculos.com.uy/blog/cafeina-y-deporte-153 (cafeína).
https://wikimusculos.com.uy/blog/acidos-grasos-omega-3-w3-169 (omega 3).
https://wikimusculos.com.uy/blog/beta-alanina-y-deporte-209 (beta-alanina).
https://wikimusculos.com.uy/blog/pre-entrenos-276 (pre-entreno).
Espero que estas pequeñas recomendaciones que en realidad son enormes tareas bien hechas para lograr el objetivo sean de ayuda. Claramente fue un pantallazo a donde deben prestar atención. Ahora buscar la manera con gente profesional o actualizándose cada uno para poder hacer las cosas bien, sin perder el tiempo. Éxitos!!
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.