La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñón a partir de tres aminoácidos: arginina-metionina-glicina, pero también se encuentra en la dieta (1kg de carne contiene 3-7gr de creatina). Luego de sintetizarse se transporta al músculo donde se fosforila produciendo PCr (fosfocreatina) y un % queda en estado de creatina libre.
Este compuesto, la PCr, es importante en ejercicios breves de elevada intensidad porque su agotamiento reduce la resíntesis de ATP (energía para entrenar). Se podría ver a la PCr como la reserva de energía que tiene el músculopara producir ATP a una mayor velocidad cuando esta fuente se agota.
El contenido muscular de creatina (aporx. 120gr) es como un tanque de nafta solamente lleno en un 2/3, y que con la suplementación este se completa (aprox.150-160gr).
Los suplementos de creatina unida a un buen entrenamiento aumentan la masa corporal, la masa libre de grasa y la fuerza tanto en mujeres como en hombres. El aumento de la masa corporal puede alcanzar hasta 1,7-2kg en una primera instancia. Estos aumentos pueden ser producidos por la retención de líquido y por el aumento de la síntesis de proteínas musculares.
Igualmente este aumento de agua, es intramuscular ya que el músculo es en un 73% agua, y al aumentar la cantidad de músculo, indirectamente aumenta el porcentaje de agua corporal.
Deportes en que se puede utilizar para mejorar el rendimiento (algunos ejemplos):
- Carreras de velocidad 100, 200mts
- Natación 50mts,100mts, 200mts
- Remo
- Ciclismo
- Basquetbol, Futbol, Hockey, Voleibol, Tenis, Hockey sobre hielo
- Fisicoculturismo
- Levantamiento de pesas
- Otros.
Beneficios:
- Aumenta la disponibilidad de energía durante ejercicios de alta intensidad.
- Ayuda a recuperar la velocidad entre “sprints” y/o en episodios de ejercicio intenso.
- Mayor ganancia en fuerza
- Mayor ganancia de masa muscular
- Mayor rendimiento a lo largo del tiempo
Dosis:
El protocolo básico es de 20gr/día (o 0.3gr/kg/dia) dividido en 4 tomas por 5-7 días y luego una fase de mantenimiento de 3-5gr/día (o 0.03gr/kg/dia) por 10-12 semanas, con un periodo de 1 mes de descanso para no saturar al organismo.
Otro protocolo es directamente utilizar la fase de mantenimiento. Estudios muestran que este método puede aumentar las concentraciones de creatina tan efectivamente como haciendo el periodo de carga, pero el aumento va a ser gradual.
Cuando se combina con hidratos de carbono simples se maximiza su transporte al músculo. Estos hidratos pueden ser maltodextrina, jugos de fruta, frutas, galletas de arroz, miel, mermelada, bebidas deportivas, geles deportivos.
¿Se debe consumir antes o después de entrenar?
La creatina es absorbida por el músculo por un transportador sodio-dependiente el cual es mediado por la liberación de insulina. Ejercicio intenso aumenta la liberación de hormonas anabólicas, en adición a esto, ingerir carbohidratos y proteínas o aminoácidos esenciales luego del ejercicio acelera la tasa de resíntesis de glucógeno como también promueve la síntesis de proteínas.
Los hidratos de carbono/proteínas incrementan la liberación de insulina, la cual ayuda a que la creatina sea mejor absorbida y retenida por el músculo.
Otros estudios promueven el uso de utilizarla previo al entrenamiento, pero hay que saber que su pico de acción se logra a los 60 minutos, por lo cual ingerirla inmediatamente no tendría mucho sentido. Lo importante con la creatina es tener siempre los niveles musculares al tope. Dia tras dia.
Es mi opinión y preferencia utilizarla en conjunto con hidratos de carbono y proteínas luego de los entrenamientos.
Efectos adversos:
El único “efecto adverso” clínicamente demostrado es una ganancia de peso corporal. Hay reportes anecdóticos de malestar gastrointestinal, calambres, deshidratación y lesiones musculares. Pero ningún estudio avala que haya alguna contraindicación en pacientes sanos.
Lic. Sacha Alessandro Moreno
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional