Primero que nada, este artículo no es individual, sino que trataré de abarcar a toda la población. Por ahí hay personas que no precisan ninguna estrategia extra en estas fechas festivas. Pero para aquellos que saben que la noche del 24 o del 31 de diciembre comen más cantidad de comida, y me refiero a bastante más de lo normal, podemos buscar que el gasto energético del día sea igualmente a favor nuestro.
¿A qué me refiero? Nuestro cuerpo como organismo ingiere calorías con los alimentos para muchas funciones necesarias para la vida. De la misma forma, también el cuerpo gasta calorías para otras funciones como cuando hacemos actividad física. Nuestro balance energético si no queremos engordar masa grasa debería ser neutro (consumimos lo mismo que gastamos por día) o negativo (consumimos menos de lo que gastamos por día), porque si es positivo y hay exceso de calorías podemos aumentar tejido adiposo, aunque también de la misma forma mejorar masa muscular cuando la dieta es acorde y el estimulo al musculo también. Resumiendo en la siguiente foto:
Claramente la foto es una exageración pero para que se entienda la idea. Destaco que un aumento de calorías, o sea balance energético positivo no es sinónimo de aumento de grasa o engordar, ya que para generar masa muscular precisamos calorías extras. Sin entrar en detalle en ese punto, si nosotros consumimos por muchos días o meses una ingesta baja de calorías o energía iremos a perder peso en 1era instancia. Lo que más sucede en las personas que se cuidan en la semana, es el fin de semana en donde su ingesta es mucho mayor en calorías y haciendo un calculo semanal, termina siendo positivo por más que nos “cuidamos”, pero solo algunos días. La clave del éxito es el equilibrio y no lo que verán en la siguiente foto:
La foto semanal, muestra como una persona que precisa 2.500 calorías por día, durante la semana ingiere 500 calorías menos, creando un déficit. Solo consume 2.000kcal. Pero el fin de semana consume 4.500 kcal cada día. Logrando un resumen semanal de + 1.500kcal, por lo que si quería bajar de peso, no le estaría yendo bien.
Bueno ahora al haber repasado estos conceptos básicos y semanales, lo que propongo es pasarlo a un día. Exacto, lo ideal es que todos estemos haciendo actividad física y tengamos una dieta acorde. Porque sino la verdad que otro día consumas más calorías como el 24, si antes no te estabas cuidando, es más de lo mismo. Le estoy escribiendo a las personas que hacen actividad física y tratan de mantener una dieta equilibrada. Lo que iremos a buscar es durante el mismo día un déficit de calorías, para luego “equilibrarlo” con una comida mas copiosa que seria la de la noche.
¿Qué quiere decir esto? Bajar la cantidad de alimentos en todas las comidas del día, salvo la noche. Claramente no se que dieta tiene cada uno. Pero les voy a dejar un ejemplo de una persona que hace 5-6 comidas al día (incluyendo colaciones y meriendas). Lo que buscaremos es una ingesta de proteínas y de vegetales a lo largo del día sin hidratos de carbono o grasas extra, hasta la noche. Si nos ponemos a pensar, lo que buscamos es lograr el déficit semanal, pero en un mismo día. No creo que logremos un déficit si de noche consumimos mucha comida, asi que siempre igualmente controlarse. Pero probable podamos equiparar la ingesta diaria.
Desayuno: 5-6 claras con espinaca + café negro
Media mañana: 1 batido de proteína o 100gr ricota descremada
Almuerzo: 150gr pescado cocido + wok de vegetales (cebolla, morrón, tomate, zanahoria, berenjena)
Merienda: 5-6 claras con ensalada de tomate
Colación: 1 batido de proteína
Cena: Noche del 24 o 31
Esta dieta no es una dieta para seguir toda una semana!! Es una dieta muy baja durante el día, solamente la utilizaremos como estrategia un día puntual. Y repaso, es un ejemplo siempre hay que ver cada caso.
Otro aspecto que nos puede ayudar a aumentar el gasto energético en el mismo día es la actividad física. Si solemos entrenar un turno de gimnasio por ejemplo. Podemos agregar una sesión cardiovascular de baja intensidad como caminar en la cinta, utilizar la elíptica, caminar en la calle, andar en bici, etc. Si ya lo estamos haciendo cotidianamente, podemos duplicarlo. Por ejemplo una sesión de 45-50 min en ayunas y otra sesión luego del entrenamiento que solemos hacer de otros 45-50 min. De esta forma aumentaremos el gasto de calorías en el día. Sumado a la restricción de calorías de la dieta. Lograremos una acumulación de algún numero de calorías totales en el día. Que claro, luego ingeriremos en la cena. Repito, más nos cuidamos mejor. Pero asi podrán disfrutar sin tanta “culpa”.
Felices Fiestas,
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.