Es uno de los compuestos más investigados, con sólida evidencia científica sobre su real efectividad. Se encuentra dentro del GRUPO A (evidencia sustentable) de la AIS (Australian Institute of Sports).
Dicha efectividad se atribuye a: aumento de fuerza, aumento de masa muscular y mejora del rendimiento deportivo en disciplinas que se realizan a alta intensidad, aunque también encontramos beneficios en deportes de resistencia, así como en la recuperación de lesiones. Por lo tanto, en entrenamientos de fuerza máxima, hipertrofia y deportes intermitentes (como el rugby, halterofilia, hockey, fútbol, básquet, etc.), se justifica su uso.
La creatina se constituye estructuralmente por los aminoácidos arginina, glicina y metionina, siendo fabricada en el organismo por el hígado y los riñones, principalmente.
Se acumula básicamente en los músculos esqueléticos en forma de creatina libre y unida a una molécula de fosfato (fosfocreatina).
La fosfocreatina se utiliza como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, especialmente durante ejercicios de CORTA DURACIÓN y ALTA INTENSIDAD.
Podemos obtener una considerable cantidad de creatina a través de alimentos como carnes (rojas, pescados, aves) y lácteos.
Para optimizar su uso/efecto, se recomienda acompañar su ingesta con una fuente de hidratos de carbono complejos, estimulando de esta forma la insulina y, por ende, aumentando el transporte de la creatina a las células.
Formas de uso:
Antiguamente se llegaban a indicar hasta 20g/día (divido en 4 tomas de 5g), en fases de carga -o refuerzo-.
Actualmente, sin embargo, se indica y se sostiene que estas fases de carga no son necesarias, sino que con una dosis de mantenimiento de 5-8g/día (dependiendo del peso del sujeto y su cantidad de masa muscular), se cumple con los cometidos para obtener sus beneficios.
Efectos secundarios:
No se han evidenciado efectos secundarios durante la suplementación a corto o largo plazo.
Sí se han observado efectos terapéuticos a nivel cardiovascular, cognitivo y en la prevención de sarcopenia (pérdida de masa muscular) asociada a la vejez.
Advertencias:
Se recomienda evitar su consumo y/o seguir indicación médica en personas con problemas renales.
Para una mayor efectividad, recomiendo siempre consultar y seguir indicación de profesional de la salud.
Lic. Nutrición Cínica y Deportiva Cecilia Trías MSc
Antropometrista ISAK II
Contacto: nutricionistaceciliatrias@gmail.com