La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtenés de alimentos como la carne y el pescado. Funciona como reserva de energía rápida para el músculo, y es uno de los suplementos deportivos más estudiados para mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se forma naturalmente en el cuerpo, principalmente en el hígado y los riñones, y que también se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y el pescado. Se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que actúa como una reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas o un sprint.
¿Para qué sirve la creatina?
Sirve principalmente para aumentar la disponibilidad de energía durante ejercicios de alta intensidad, lo que se traduce en mejoras de fuerza y rendimiento en el entrenamiento. Según estudios recopilados por la International Society of Sports Nutrition (ISSN), tomar creatina puede aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad entre un 10% y un 20%, además de favorecer el aumento de masa muscular magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza y ayudar a la recuperación entre series y sesiones.
- Más energía disponible para series de alta intensidad
- Mejoras en fuerza y potencia durante el entrenamiento de resistencia
- Aumento de masa muscular magra combinado con entrenamiento de fuerza
- Mejor recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento
¿Cuánta creatina hay que tomar?
La dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 gramos por día, aunque las personas de mayor peso corporal a veces requieren hasta 5-10 gramos diarios. Algunos protocolos incluyen una fase de carga de 20 gramos por día (repartidos en 4 tomas de 5 gramos) durante 5 a 7 días para saturar más rápido los depósitos musculares, pero no es obligatoria: tomando 3-5 gramos diarios de forma sostenida se llega al mismo punto de saturación en unas semanas. La dosis exacta para tu caso conviene charlarla con un profesional o un asesor.
¿Cuándo conviene tomar la creatina?
El horario no es determinante: lo que más importa es la constancia diaria, no el momento exacto de la toma. Consumirla junto con una comida que tenga carbohidratos o proteína puede favorecer un poco más su absorción en el músculo, pero tomarla antes o después de entrenar no muestra diferencias relevantes según la evidencia disponible.
¿La creatina retiene líquido?
Sí, es un efecto esperado y no es motivo de alarma. La creatina tiene un efecto osmótico que puede generar una retención de entre 0,5 y 1 litro de agua, sobre todo durante una fase de carga. Por eso conviene acompañarla con una buena hidratación durante el día.
¿Es segura la creatina?
En personas sanas, la evidencia acumulada —incluyendo estudios con dosis de hasta 30 gramos diarios sostenidas por varios años— no muestra alteraciones significativas en la función renal, hepática ni en otros marcadores de salud. Si tenés una enfermedad renal preexistente, estás embarazada, en período de lactancia, sos menor de edad o tomás otra medicación, consultá antes con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Hay que hacer ciclos con la creatina (tomarla y después parar)?
No hay evidencia de que sea necesario. La mayoría de los estudios muestra que se puede mantener la dosis diaria de forma continua sin necesidad de suspenderla cada cierto tiempo.
¿La creatina sirve para bajar de peso?
No, su función no está relacionada con la pérdida de peso. Su rol es aportar energía rápida al músculo y favorecer el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
¿Cualquier persona puede tomar creatina?
La mayoría de los adultos sanos puede tomarla sin problemas, pero si tenés alguna condición de salud, sos menor de edad o estás embarazada, conviene consultarlo antes con un profesional.
¿Qué tipo de creatina es la más estudiada?
La creatina monohidratada es, por lejos, la forma con más respaldo científico en cuanto a efectividad y seguridad, frente a otras variantes que se venden en el mercado.
¿La creatina engorda?
No genera aumento de grasa corporal. El peso que puede subir al principio se explica por la retención de agua en el músculo, no por acumulación de grasa.
Si tenés dudas sobre cómo sumar la creatina a tu rutina o en qué cantidad tomarla, escribíle a nuestros asesores: te orientan según tu caso.
Lic. Nutrición Florencia Pérez