Los lípidos, o grasas, son uno de los tres macronutrientes principales junto con las proteínas y los carbohidratos: el cuerpo los necesita para producir energía, absorber ciertas vitaminas y fabricar hormonas. No todas las grasas son iguales ni cumplen la misma función algunas conviene priorizarlas en la dieta y otras conviene limitarlas, pero eliminarlas por completo no es ni posible ni saludable.
¿Qué son los lípidos y para qué sirven?
Los lípidos son moléculas que el cuerpo usa como reserva de energía, como parte estructural de las membranas de las células y como base para producir hormonas, incluidas las sexuales. También son necesarios para absorber las vitaminas A, D, E y K, que se disuelven en grasa y no en agua. Por eso una dieta con muy poca grasa puede afectar la absorción de esas vitaminas, aunque el problema más común hoy no es la falta de grasa, sino el tipo de grasa que se consume.
¿Qué tipos de grasas existen?
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura ambiente y están presentes en carnes grasas, lácteos enteros, manteca, aceite de coco y de palma. Consumidas en exceso, se asocian a un aumento del colesterol LDL y del riesgo cardiovascular, por lo que se recomienda limitarlas.
Grasas insaturadas
Son líquidas a temperatura ambiente y se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva, palta, frutos secos) y poliinsaturadas (pescados grasos, semillas de chía y lino, aceites vegetales), donde entran los omega-3 y omega-6. Son las que conviene priorizar: reemplazar grasas saturadas por insaturadas mejora el perfil de colesterol.
Grasas trans
Se forman en gran parte por un proceso industrial (hidrogenación) y aparecen en alimentos ultraprocesados, frituras y productos de panadería industrial. Son las que conviene evitar casi por completo: no aportan ningún beneficio y son las que más se asocian a riesgo cardiovascular.
¿Cuánta grasa hay que comer por día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la grasa total no supere el 30% de las calorías diarias, que las grasas saturadas se mantengan por debajo del 10%, y que las grasas trans no superen el 1%. El resto de la grasa consumida debería venir, en la mayor proporción posible, de fuentes insaturadas.
La recomendación general es que la grasa total no supere el 30% de las calorías del día, priorizando siempre las fuentes insaturadas por sobre las saturadas y evitando las grasas trans.
¿Las grasas engordan más que otros nutrientes?
Gramo por gramo, la grasa aporta más energía (9 calorías por gramo) que las proteínas o los carbohidratos (4 calorías por gramo cada uno), pero eso no significa que "engorde más": lo que determina el aumento de peso es el balance total de calorías que se consumen versus las que se gastan, no un macronutriente en particular. Eliminar las grasas de la dieta no es una estrategia efectiva ni saludable para bajar de peso.
¿Qué alimentos tienen grasas saludables?
El aceite de oliva, la palta, los frutos secos (nueces, almendras, maní), las semillas (chía, lino, girasol) y los pescados grasos (salmón, atún, sardina) son las principales fuentes de grasas insaturadas. Incorporarlos de forma regular, en lugar de fritos o productos ultraprocesados, es la forma más simple de mejorar la calidad de las grasas que se consumen sin necesidad de contar cada gramo.
Preguntas frecuentes sobre los lípidos
- ¿Las grasas son necesarias o se pueden evitar del todo?
Son necesarias: cumplen funciones que ningún otro nutriente reemplaza, como la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas. Lo que hay que ajustar es el tipo y la cantidad, no eliminarlas.
- ¿Qué diferencia hay entre omega-3 y omega-6?
Ambos son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir que el cuerpo no los puede producir y hay que obtenerlos de la dieta. El omega-3 está más presente en pescados grasos, semillas de chía y lino; el omega-6, en aceites vegetales y frutos secos. La alimentación occidental típica suele tener mucho más omega-6 que omega-3, por lo que sumar fuentes de omega-3 suele ser lo que más margen de mejora tiene.
- ¿El colesterol de los alimentos es lo mismo que el colesterol en sangre?
No exactamente: el colesterol que se consume en la dieta tiene menos impacto sobre el colesterol en sangre de lo que se pensaba antes. Lo que más influye en los niveles de colesterol LDL es la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen, más que el colesterol dietético en sí.
- ¿Conviene evitar la grasa antes de entrenar?
No hay una regla única: la grasa se digiere más lento que los carbohidratos, así que comer una comida muy grasosa justo antes de entrenar puede generar pesadez. Fuera de ese detalle práctico, no hay motivo para evitarla en el resto del día.
En resumen
- Los lípidos son un macronutriente esencial: dan energía, ayudan a absorber vitaminas y son parte de la producción hormonal.
- Conviene priorizar grasas insaturadas (aceite de oliva, palta, frutos secos, pescado) y limitar las saturadas y trans.
- La OMS recomienda que la grasa total no supere el 30% de las calorías diarias, con saturadas por debajo del 10% y trans por debajo del 1%.
- Si tenés dudas sobre cómo armar tu alimentación o qué suplemento puede acompañarla (como omega-3), nuestros asesores pueden orientarte según tu caso.
