Estamos en una etapa en el país atravesando ciertos “cierres” o actividades suspendidas por el momento. Una mayor preocupación para mi es la actividad física. A muchas personas no sólo les da salud sino salud mental. Es un lugar de escape, de crear, crecer, potenciarse, superarse y llegar a alcanzar pequeñas metas que nos hacen muy bien. Claro, nos dicen que podemos correr en la calle o caminar, pero no estamos hablando de movernos, sino de realizar literalmente una disciplina comprometedora. Desde el hockey, fútbol, a la danza y el boxeo. Todas las personas que no puedan seguir con ese momento que les gusta mucho en el día, y si encima se les corta torneos que venían preparando, literalmente produce un efecto “bajón” en las personas.
En este punto, debemos mantenernos firmes con la mejor disciplina que tengamos y continuar lo mas parecido posible a nuestro entrenamiento y estilo de vida. Porque sino además no de poder entrenar realmente, comenzaremos a comer de peor manera, estar muy desordenados, irnos a dormir a horarios muy tarde, comenzar otros hábitos no saludables, etc. Así que, el mejor camino hasta poder volver a entrenar fuertemente es tratar de mantener la rutina.
1) Mantener la actividad física:
Claramente no será idéntico a lo que veníamos haciendo. Y seguramente tendremos que hacerlo solos. Muchos no tendrán ni el equipo necesario. Por ejemplo, un boxeador no tendrá su bolsa, o un levantador de pesa un equipo ideal con los kg necesarios. Bueno, acá la cuestión es adaptarse y lograr buscar alternativas. Serán todas peores que el verdadero entreno, pero no importa. No nos estamos dejando estar atrás y proseguimos semana a semana. Tómenlo como algunas semanas de bajar un poco la intensidad para luego volver más fuertes y recuperados. Gran consejo mantener el mismo horario y misma cantidad de horas para continuar con el entreno o pseudo-entreno. Pero sigue siendo efectivo.
2) Elimina las tentaciones:
Debemos seguir con nuestro patrón de comidas saludables. Mantener lo que estábamos acostumbrados a comer y no sentir que estamos de vacaciones y “viva la pepa”, porque al final los perjudicados somos nosotros mismos. Si dejamos de entrenar porque nos bajoneamos y entramos en una pequeña depresión, y le sumamos comer porquerías, claramente el resultado será un aumento de peso de masa grasa. Ósea nos veríamos peor tanto mental como físicamente. Así que, mi consejo es mantener las ingestas adecuadas como solían hacerlo por su entrenamiento. Si su entrenamiento baja muchísimo en exigencia, pueden disminuir un poco las cantidades de hidratos de carbono (fideos, arroz, papa, boñato, pan, avena, granola, legumbres).
3) Establecer metas claras:
Una buena forma es escribir en una hoja todas las semanas que deberán entrenar. Armar casillero por cada día de lunes a domingo. Y en cada casillero poner qué es lo que van a hacer para mejorar y seguir adelante con mucha voluntad. Cada día efectivo lo tachamos con una cruz verde, si algún día no salió bien lo tachamos con una cruz roja. De esta forma en modo macro podemos ver todo lo que hicimos bien y nos sentiremos súper orgullosos (Yo lo hago ). Cada día en “verde” será tu progreso, algo importante a tener en cuenta y visualmente es mucho mas expresivo para nosotros.
4) Desarrollar la disciplina:
Todos sabemos que cuando estamos motivados las cosas salen mas fáciles. Pero la motivación es pasajera, momentánea. Debemos seguir con nuestros objetivos o planes si queremos alcanzar algo. La motivación es un efecto temporal del cerebro para mantenernos en el camino correcto, pero no dura para siempre. La disciplina es una habilidad para seguir por ese camino correcto incluso cuando la motivación no esté y el panorama se encuentre más complicado. Como habilidad debemos crearla y desarrollarla, ya que es una capacidad que tenemos para poner en práctica una serie de principios relativos al orden y la constancia, tanto para la ejecución de tareas y actividades cotidianas, como en la vida en general. La falta de disciplina fomenta el desorden y no es el momento de sumar mas cosas a nuestra “cabeza y pensamiento”. Muchos deportistas la fueron creando año tras año, practicando cierto deporte que requiere mucho sacrificio. En esta situación es donde la podemos poner en práctica para ir hacia adelante y no hacia atrás. Todos tenemos esta capacidad, solamente tenemos que decir “si yo puedo” y comenzar a hacerlo, día tras día (por eso la planilla del punto anterior sirve y mucho).
5) Pequeños pasos:
Podemos tener días malos, días de poca ganas de entrenar o proseguir con el plan de alimentación o lo que fuese. No se preocupen. No se hagan un lio. Puede ser un día para descansar, pero planifiquen como proseguir el resto de los días. Y cada “cosita” que sume , en un mes será un gran avance. Para las personas que recién estaban comenzando un objetivo digamos deportivo y de alimentación y se les cierra su lugar de entrenamiento, bueno lo mismo deben ir por pequeños pasos hacia adelante. Cada día hacer algo que nos sume como por ejemplo “hoy me alimente muy bien como me dijo el nutricioncita” o “hoy salí a caminar que no lo hacia hace 5 meses”. Cada uno tiene sus pasos. La idea es ir subiendo cada día por más pequeños que no sienta, todo suma.
6) No lo hagas sólo:
Muchas veces es mas simple si lo hacemos con compañeros o amigos. En la parte del entrenamiento sería mas a gusto y divertido. Porque literal entrenar en casa o en el parque no es lo mismo que el salón especializado de cualquier disciplina. Pero acá debemos buscar la manera de dar ese paso adelante. En cuanto a la comida podemos hacerlo en familia, porque a todos les vendrá bien cuidarse y evitar alimentos pocos saludables. Siempre de a dos es más simple. Prueben, si prefieren solos, okey ese será su camino. Podemos sumar también pedir ayudar a personas profesionales de la salud tanto entrenadores físicos como nutricionistas para guiarnos en esta etapa. Asi por más buena voluntad que tengamos, sabemos que no nos estamos equivocando de camino.
7) Despejarse:
Precisamos también despejarnos y estar también acompañados. No podemos entrenar solos, trabajar solos, vivir solos. No estamos hechos para eso. Juntarse con la familia o grupo de amigos íntimos nos ayudará y mucho a sentirnos mejor. Una buena risa entre amigos es algo especial. Otra forma, y acá podemos encima sumar algo de la actividad física, es salir a caminar con gente conocida. Tenemos una rambla re linda, aprovechemos. El mar y la naturaleza calma mucho los pensamientos y nos despejan. Sumado si tienen perros esos pequeños peluditos nos llenan solamente de buena energía. Debemos sumar cosas que nos ayuden y no depriman.
8) Recompensarse:
Debemos también aplaudirnos si hacemos todo bien. Sentirnos orgullosos de que no nos quedamos en un sillón a ver Netflix sino al contrario a pesar de la situación entrenamos como podemos y nos alimentamos sanamente para mantener el estado de salud. Pero de vez en cuando podemos darnos algún pequeño permitido. Esto es muy individual. Puede ser comerse algo rico como un helado o cocinar algo tradicional que extrañan, ir a la playa, leer un libro, etc. Algo que no tenga esfuerzo.
9) Piensa en el objetivo final:
Este punto creo yo que es el más importante. Al menos para mi. Saber donde quiero llegar este año, saber todo el entrenamiento que necesito y la buena alimentación para poder alcanzarlo. Pensemos en un boxeador que tiene un buen torneo en septiembre. No puede dejarse estar y recién en agosto comenzar a entrenar. Debe seguir desde hoy. Con la situación como está. Buscará todas las maneras para ir paso a paso, por más que no sea el mejor entrenamiento y demás, pero tratando de no perder lo que ha ganado hasta ahora. Entonces se enfoca en su torneo que es lejano, pero sabe que si no hace todo lo que debe hoy, no va a poder llegar luego. Este punto es muy difícil para las personas porque es un objetivo lejano, pero muchos deportistas que están leyendo esto entienden que si no siguen, no podrán competir. Para las personas que recién comienzan como les dije paso a paso que es súper suficiente para no “bajonearse” y empeorar su salud. El campeón sabe donde quiere llegar, sin motivación, pero la disciplina lo ayudara.
10) Hazlo público:
Podemos utilizar las redes sociales para que nuestro camino que nos esta costando, pero lo estamos haciendo motive a otras personas. Ese “feedback” nos terminará además motivando a nosotros mismos. Ayuda a los demás.
Espero que les sirva estos consejos para poder seguir avanzando, aunque sea a otro ritmo, pero no atrasando las metas u objetivos. Por mas pequeños que sean las cosas “a favor” que hacen por ustedes, a fin de mes todo eso se vera mucho más grande. Cuando no tenemos motivación, no debemos dejar todo e ir hacia atrás, al contrario proseguir con disciplina que todos tenemos y literal se van a sentir muy orgullosos de ustedes mismos. Paso a paso….
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.