1- Extensión de cuadricep 3x20
2- Sentadilla profundas 3x10 + Saltos al banco 3x al fallo
3- Femoral acostado 3x10 + Hack profundo 3x10 + Sentadilla Sumo con mancuerna 3x10
4- Estocadas caminando 3x 10 (ida y vuelta)
5- Extensión glúteos en polea 3x15 (2 segundos aguanto la contracción)
6- Extensión pelvis en maquina de femoral 4x15 (2 segundos aguanto la contracción)
RUTINA DE GLÚTEO AISLADO:
1- Abeductores en máquina 4x15
2- Elevación pelvis en guía 4x10 (pesadas con contracción de 3seg)
3- Patada glúteo en máquina 3x8 (ultima serie dos bajadas de peso y seguir)
4- Ranita en guía 4x12 + despegue recto 4x12
5- Glúteo en polea pierna recta 4x12
RUTINA DE PIERNAS - GLUTEOS PARA MUJERES EN LA CASA
1- Super serie 1
Sentadilla con bastón 3x fallo
Sentadilla sumo 3x fallo
Saltos al banco o rodillas al pecho 3x fallo
2- Super serie 2
Subidas al banco 3 x fallo
Estocadas posteriores 3x 12 (cada pie, se puede hacer desde un step)
3-Estocadas laterales 3 x10 (agachada caminar al costado 10 ida y 10 vuelta)
4-Patadas al cielo 3 x 20 (cada pierna, contracción 2 segundos)
Estos son ejemplos, hay que ver cada persona y su estado actual de actividad física.
El peso debe ser acorde a cada uno, ni muy leve que no sea difícil, ni muy alto que no puedas realizar cada ejercicio con su correcta técnica.
Suerte…!!
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional
Diplomado para Instructor en Entrenamiento Personal