La ashwagandha es una planta de la medicina ayurvédica que se usa como suplemento, sobre todo en extracto de raíz. Los estudios que hay muestran beneficios moderados sobre el estrés y la calidad del sueño a corto plazo, con dosis de entre 300 y 600 mg por día. No es mágica ni le sirve a todo el mundo. Acá te contamos qué dice la evidencia, cómo se toma y quién debería evitarla.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es un arbusto originario de India cuya raíz se usa hace siglos en la medicina tradicional ayurvédica. Hoy se consigue como suplemento, casi siempre en cápsulas de extracto de raíz.
Sus compuestos más estudiados se llaman withanólidos. Muchos extractos indican qué porcentaje de withanólidos tienen, y es un buen dato para comparar productos.
¿Qué es un adaptógeno?
Un adaptógeno es una sustancia natural que, según la medicina tradicional, ayudaría al cuerpo a manejar mejor el estrés. La ashwagandha es el adaptógeno más conocido y también uno de los más investigados.
Ojo: "adaptógeno" es un término de la tradición herbal, no una categoría médica. Por eso conviene mirar qué dicen los estudios concretos en lugar de quedarse con la etiqueta.
¿Para qué sirve la ashwagandha según la ciencia?
La evidencia más sólida sobre la ashwagandha tiene que ver con el estrés percibido y la calidad del sueño, en estudios de 6 a 12 semanas. Veamos cada punto.
¿La ashwagandha ayuda con el estrés?
Varios estudios en adultos encontraron menos estrés percibido y niveles más bajos de cortisol (la hormona del estrés) con ashwagandha que con placebo. Una revisión de 7 ensayos con casi 500 personas registró mejores resultados con dosis de 500 a 600 mg por día.
No todos los estudios coinciden: algunos no encontraron cambios en el estrés percibido. Además, la mayoría son pequeños, cortos y hechos en India, así que los resultados son prometedores, pero todavía no son definitivos.
¿La ashwagandha mejora el sueño?
Un metaanálisis de 5 estudios encontró una mejora pequeña pero significativa en la calidad del sueño, más marcada en personas con insomnio, con 600 mg por día y con 8 semanas o más de uso.
No es un somnífero: no te va a dormir en media hora como un medicamento. Si hay efecto, aparece con el uso sostenido.
¿Sirve para entrenar o ganar músculo?
Hay algunos estudios sobre rendimiento físico y fuerza, pero son pocos y chicos, así que todavía no se puede sacar una conclusión firme. Si tu objetivo es rendir más en el gym, la base sigue siendo la de siempre: entrenamiento, buena alimentación, proteína suficiente y descanso.
¿Cuánta ashwagandha se toma por día?
En los estudios, la dosis más usada de extracto de raíz va de 300 a 600 mg por día, en una o dos tomas.
- Extracto de raíz: entre 300 y 600 mg diarios es el rango más estudiado.
- Duración: los ensayos duran entre 6 y 12 semanas, y no hay datos de seguridad a largo plazo.
- Presentación: los extractos varían mucho entre marcas, así que respetá siempre la dosis que indica la etiqueta.
¿Cuándo conviene tomar ashwagandha: de mañana o de noche?
No hay un horario mejor demostrado: se puede tomar de mañana o de noche, idealmente con comida para evitar molestias estomacales.
Si te da algo de somnolencia, pasala a la noche. Si buscás mejorar el descanso, también tiene sentido tomarla a la noche. Lo que más importa es ser constante.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
En los estudios, los cambios se empiezan a notar después de 4 a 8 semanas de uso diario. No esperes un efecto inmediato desde la primera cápsula.
¿La ashwagandha tiene efectos secundarios?
En general se tolera bien en usos de hasta 3 meses, y los efectos secundarios más comunes son leves: malestar estomacal, heces blandas, náuseas o somnolencia.
Se reportaron casos raros de daño hepático (en el hígado) y de alteraciones de la tiroides, que en general se resolvieron al dejar de tomarla. Si notás piel u ojos amarillentos, orina oscura o cansancio fuera de lo normal, suspendela y consultá a un médico.
¿Quién no debería tomar ashwagandha?
La ashwagandha no se recomienda durante el embarazo ni la lactancia, ni en personas con enfermedades de la tiroides, del hígado u otros trastornos hormonales, salvo indicación médica.
También tenés que consultar antes con tu médico si tomás:
- Medicación para la tiroides.
- Medicación para la diabetes o la presión.
- Sedantes o medicación para dormir.
- Inmunosupresores.
Si tenés alguna condición de salud, la regla es simple: primero lo hablás con un profesional y después lo sumás.
¿Cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha?
El mejor suplemento de ashwagandha es uno que diga claramente qué tiene, cuánto tiene y de qué marca confiable viene.
- Que diga "extracto de raíz": es la forma más estudiada.
- Que indique los mg por cápsula: así sabés si estás dentro del rango de 300 a 600 mg.
- Mejor si informa el porcentaje de withanólidos: es señal de un extracto estandarizado.
- Desconfiá de las promesas milagrosas: ningún suplemento te cambia la vida en una semana.
Lo que tenés que llevarte
- La ashwagandha tiene evidencia moderada y de corto plazo para el estrés y el descanso, con dosis de 300 a 600 mg por día.
- Hace falta constancia: los efectos aparecen después de varias semanas, no de un día para el otro.
- No es para todos: el embarazo, la lactancia y los problemas de tiroides o de hígado son motivos para no tomarla sin consultar.
- Funciona mejor como complemento de buenos hábitos, como dormir bien, moverte y comer bien, no como reemplazo.
Si tenés dudas sobre si la ashwagandha es para vos, escribile a nuestros asesores. Te orientan según tu caso, sin vueltas.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿La ashwagandha engorda?
No hay evidencia de que la ashwagandha haga engordar. Una cápsula prácticamente no aporta calorías.
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?
Sí, en los estudios se toma todos los días durante 6 a 12 semanas. Como no hay datos de seguridad a largo plazo, es razonable no usarla de forma indefinida sin consultar a un profesional.
¿La ashwagandha sirve para la ansiedad?
Algunos estudios muestran menos síntomas de ansiedad en adultos, pero la evidencia todavía es limitada. Si sentís ansiedad seguido, lo primero es consultar a un profesional de la salud: un suplemento no reemplaza un tratamiento.
¿Se puede tomar ashwagandha con café o con otros suplementos?
No hay una interacción conocida con el café. Con otros suplementos en general no hay problema, pero si tomás medicación, consultá antes con tu médico.
¿La ashwagandha sube la testosterona?
Algunos estudios chicos registraron un aumento leve de testosterona en hombres, pero la evidencia no alcanza para recomendarla con ese fin. Los hombres con cáncer de próstata hormonodependiente deberían evitarla.