¡La pérdida de grasa no es una tarea fácil y con pocos buenos consejos podes recorrer un largo camino.
Echa un vistazo a estos 17 consejos para una buena perdida de grasa!
Dejar caer la grasa no es tarea fácil.
Afortunadamente, podemos aprender de las personas exitosas. Le preguntamos a ocho atletas MuscleTech por sus mejores consejos para perder grasa y estrategias y volvimos con estas 17 recomendaciones.
* No abandonar las pesas pesadas
Varios atletas han dicho que no abandonan los entrenamientos libres de peso pesado cuando tratan de cortarse. "He levantado pesas durante más de 10 años", dice Louisville entrenador personal Lindsay Cappotelli, "y he encontrado que las pesas pesadas, levantadas por 5-8 repeticiones con un enfoque en grandes elevaciones como la sentadilla, peso muerto y press de banca tiene un gran funcionamiento para mi cuerpo".
* Usar las superseries para tener resultados superiores
El entrenamiento de resistencia claramente juega un papel en la pérdida de grasa, pero usted es mejor abandonando el enfoque en sets corridos. Un aspecto de la formación que muchos competidores cambian cuando se corta, es la forma en que organizan sus entrenamientos. "Me parece que incorporar circuitos, sistemas de la gota, y superseries realmente hace el truco para mí," dice el canadiense Nick Opydo. "Mantener el ritmo cardíaco alto y tomar descansos más cortos es esencial cuando se trata de eliminar la grasa."
El entrenador de Texas Jesse Hobbs: "Cuando se trata de inclinarse hacia abajo y llevar a cabo la definición, recomiendo superconjuntos de alto volumen Al final de cada repetición, también puede pulsar el movimiento final para las bombas de 5-6.".
Al cortar la grasa, Phoenix empresario y modelo de la aptitud de Dave Dreas también se basa en superseries. "Soy un fan de las superseries y del emparejamiento de ciertas partes del cuerpo por lo que puedo entrenarlas 1-2 veces a la semana", dice. "Si tienes un buen programa distribuido, puede desplazarse a través de mayor peso y alto volumen."
* Cortar los intervalos de descanso
El descanso por períodos extendidos entre series no va a funcionar si su objetivo es la pérdida de grasa, dice el entrenador personal Cody Ivey. Mientras que él es también un gran fan de las superseries, Ivey no descansa más de 30 segundos entre cualquier conjunto cuando se está ejercitando.
* Acabado con un retroceso
Mientras que algunos atletas se abstienen del cardio, eso no quiere decir que no se integran ejercicios metabólicos "finalistas" en sus entrenamientos de resistencia. "Lo que ha trabajado para mí en los últimos años para la pérdida de grasa ha sido la adición en definitiva, 5-10 minutos de ejercicios finales después de mi entrenamiento de fuerza en entrenamientos 1-3 veces por semana," dice Cappotelli. "Unos pocos ejemplos son sprints, caminatas pesadas, double-unders (salto de cuerda), cambios de kettlebell, o una combinación de éstos."
* HIIT
High-intensity interval training, HIIT, entrenamiento de alta intensidad con intervalo, a menudo llamado Interview, no sólo quema una gran cantidad de calorías cuando se alternan todos los sprints con períodos de recuperación fácil, se ha demostrado que aumenta significativamente la quema de calorías en las 24 horas siguientes al ejercicio.
"[Interview] quema más calorías en menos tiempo, lo que es ideal para gente como yo que trabajan muchas horas por día", dice Ivey. "Además, cardio HIIT puede construir el músculo y más músculo es igual a más gasto de calorías."
Para garantizar que la alta intensidad con intervalos no engulle aminoácidos circulantes en el torrente sanguíneo destinado a la reparación del músculo y la construcción, Ivey sugiere un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada antes del entrenamiento, especialmente si preferís ayunar por la mañana.
* Interview en exteriores
Por supuesto que podes usar la caminadora, escaladora, o elíptica en el gimnasio para hacer intervalos de alta intensidad. Pero, el físico competidor Jimmy Everett, recordando sus viejos tiempos de fútbol, prefiere hacer el HIIT en las colinas. No sólo que le permitan aprovechar el buen tiempo, pero le resulta más motivador para entrenar al aire libre, lejos de la monotonía de máquinas cardiovasculares.
* Toma el tiempo de tu ciclo de carbohidratos
Reducir el consumo de hidratos de carbono a niveles bastante bajos-aproximadamente 50-100 g por día, durante varios días, seguido de un día de alta en carbohidratos, es un enfoque común en los programas de pérdida de grasa exitosos.
Para muchos atletas y culturistas como Everett, el día de alta en carbohidratos coincide con un día o días de la pierna pesada por lo que el glucógeno extra puede ser usado a través de las sesiones de entrenamiento especialmente difíciles. Si medís tu ciclo de los carbohidratos, hace coincidir el tiempo de los días altos en carbohidratos con los entrenamientos más pesados.
* Cuídate de las calorías ocultas
Si usted disfruta de un vaso de jugo con sus comidas o antes de utilizarlo para mezclar su batido de proteínas, ten cuidado con las calorías adicionales. Mientras Pulido de Nueva York sugiere que el ocasional vaso puede estar bien, él le recuerda que las calorías líquidas "no llenan de igual manera que los alimentos en su conjunto, que proporcionan más volumen."
De acuerdo con la investigación en el "American Journal of Clinical Nutrition," el 37 por ciento de las calorías totales diarias de los estadounidenses provienen de las bebidas endulzadas con azúcar, incluyendo refrescos y zumos de frutas, sin embargo, estas calorías hacen poco para que se sienta lleno. Si se le antoja algo dulce, una fruta entera proporciona más vitaminas, minerales y fibra, además de que es menos probable que coma alimentos adicionales ya que el volumen es mayor en su sistema digestivo.
*Engaña tu paladar
El intercambio de alimentos altos en grasa de alternativas bajas en grasa es siempre una manera fácil de ahorrar en calorías, pero muchos temen que las versiones bajas en grasa no son tan sabrosas. Es posible que tenga problemas para el intercambio de leche entera, por ejemplo, por su contraparte sin grasa ya que este último tiene un sabor un poco aguado.
Pruebe este truco: Utilice la leche sin grasa durante unas tres semanas, y luego cambia hasta 1 o 2 por ciento de leche. De repente la leche tendrá un sabor más cremoso que la leche sin grasa y sin tener que recurrir a la versión con toda la grasa. Y para cada vaso de ocho onzas, se ahorrará cerca de 50 calorías y seis gramos de grasa.
* Suplemento inteligente
Si estas cortando calorías, especialmente de carbohidratos de la dieta y de fuentes de grasa de corte, tu cuerpo está más preparado para comenzar a utilizar los aminoácidos para la energía. Los sueros en polvo como MuscleTech Platino 100% Whey, se mezclan con facilidad por lo que pueden ser consumidos sin una licuadora.
Todo atleta físico conoce el poder de un buen quemador de grasa, y el nuevo Hydroxycut Hardcore Elite combina varios ingredientes de pérdida de grasa en un único producto. Reforzados con la cafeína, Coleus forskohlii, L-teanina y otros ingredientes metabolismo-impulso, que ayudan a aumentar la energía y el enfoque, la termogénesis, y pérdida de peso. Aunque nunca se debe esperar que un suplemento haga todo el trabajo por sí solo, un sólido quemador de grasa puede complementar un plan de pérdida de grasa inteligente.
* Elimina la comida chatarra
"Eliminar todos los alimentos de su casa puede tener la tentación de comer en exceso, bocadillos y dulces", dice Cody Ivey. "Cualquier cosa está bien con moderación, y un tramposo aquí y allá está bien, pero, muchas personas tienen dificultades con la tentación y la moderación Este método funciona mejor para mí;.. Consumo un poco de snacks en las tardes, si está a mí alrededor, sino no como. "
Disminuye tus calorías
Si sos flojo con tu dieta, el entrenador personal canadiense Opydo sugiere una solución simple: disminuir tus calorías en el día. "Me parece que, cuando estoy a dieta, cuando como la mayoría de mi comida durante el día, no tengo tanta hambre hacia la noche y no arraso antes de acostarme."
* Perderla para buenas
Si usted está buscando la receta para el éxito a largo plazo, la respuesta implica más que seguir una solución dietética a corto plazo para perder unos cuantos kilos. ¿Cómo puede mantener el peso para siempre? Adoptando un estilo de vida.
"Yo sólo vivo mi vida en torno a ser saludable, activo, mantenerme optimista, amante de lo que hago," dice Everett, con 30 años de edad.
Obviamente, serás más exitoso si sos capaz de realizar cambios permanentes en sus opciones de alimentos, pero pocos de nosotros tenemos la capacidad para resistir tentadoras comidas cuando surgen los antojos.
"Yo diría que el aspecto más subestimado de la pérdida de grasa es encontrar un plan de nutrición que sea sostenible", dice el entrenador Cappotelli. "Así que muchas personas van a tomar medidas extremas, cortar los carbohidratos, o seguir una dieta muy baja en calorías, que puede trabajar en un primer momento, pero no es saludable en el largo plazo. Así que mucha gente piensa que la clave para la pérdida de grasa es siempre menor, pero lo que la mayoría de las personas no se da cuenta es que el consumo de alimentos suficientes es tan importante para mantener un metabolismo saludable en el largo plazo".
* No hay que buscar atajos
Una serie de modelos de fitness y atletas entiende simplemente que no hay ningún atajo hacia el éxito.
"Definitivamente no hay ningún secreto para la pérdida de grasa. Sólo hace falta trabajo duro y dedicación", añade Cappotelli. "Al igual que con cualquier cosa, las claves son el tiempo y la consistencia. Los resultados vienen por hacer las cosas bien día tras día. Se trata de tomar las decisiones correctas y ser fiel a un plan de entrenamiento consistente, no en buscar una solución rápida o fórmula mágica para la pérdida de grasa rápida".
"No hay una salida fácil", añade Opydo. "No hay una receta mágica, el secreto es la consistencia y esfuerzo. Si te tomás el tiempo y el compromiso de trabajar hacia el logro de tus objetivos de fitness, finalmente los obtendrás!"
* Encontrar un socio para empujar y motivar
Tricia Ashley de Florida consigue un gran impulso de su novio, que no sólo la entrena, sino que le ofrece un montón de motivación. Trabajar con un amigo más avanzado puede proporcionar un gran impulso. "Me encanta trabajar con mi novio. Él me hace mover, me mantiene enfocada y me empuja cuando estoy cansada", dice Ashley.
"Me encanta trabajar con mi prometida", añade Hobbs, que compite en el culturismo. "Me motiva más que nadie. Las sesiones de elevación parecen convertirse en competiciones cada vez que entrenamos juntos, por lo que siempre nos empuja al siguiente nivel."
PREGUNTAS DE BONIFICACIÓN
¿Qué consejo de pérdida de grasa es el más sobrevalorado?
"El aspecto más sobrevalorado de perder grasa corporal es la llamada dieta milagro", dice Opydo. "Las personas siempre están buscando una salida fácil sin tener que poner en el tiempo y esfuerzo."
"Eliminar los carbohidratos es la más sobrevalorada", añade Ivey. "La mayoría de la gente no sabe cómo mantener ese tipo de dieta y no saben cómo aumentar otros macronutrientes valiosos. Un déficit de calorías extendida ralentiza el metabolismo y puede establecer un futuro de luchas de dieta."
ASESORAMIENTO
¿Qué consejo de pérdida de grasa es el más subestimado?
"En mi opinión, el aspecto más subestimado de la pérdida de grasa es la elección de alimentos," dice Everett. "Todo el mundo quiere perder la grasa del cuerpo y verse y sentirse mejor, pero no quiere comer sano. Siempre estamos buscando maneras de evitar los buenos alimentos que han demostrado al trabajo una y otra vez."
"Muchas personas evitan cardio HIIT por temor a perder músculo, pero este tipo de formación en realidad desarrolla los músculos", añade Ivey.
"En lo que a los aspectos subestimados de la pérdida de peso van, sin duda vale mencionar que las personas no utilizan el entrenamiento HIIT tanto como deberían", añade Opydo. "La gente tiende a preferir cardio de estado estacionario, pero me parece que el entrenamiento HIIT es donde se verá que su cuerpo cambie la mayoría."