Tienes deseos de adelgazar? Estas 7 estrategias de los atletas de élite del equipo Grenade ayudarán a conquistar tus objetivos de fitness!
Durante el entrenamiento, la nutrición y la suplementación juntos forman las fuerzas principales detrás de cincelar y dar forma a un físico delgado y la media de aspecto, no hay dos personas que responderán de la misma manera a los mismos protocolos de entrenamiento y nutrición. Además de que algunas personas pueden tener diferentes objetivos o ideales para su físico. Aun así, para determinar lo que funciona mejor para usted y sus metas, es útil armarse con un arsenal de diversos enfoques.
Así que, ¿quién mejor para hacerlo que los atletas de elite del equipo Grenade? Con estos siete consejos, tendrás múltiples estrategias para perder incluso la grasa más díficil.
Pérdida de grasa depende de un DÉFICIT
Suena obvio, pero la creación de un déficit calórico, ya sea a través de dieta, entrenamiento, o ambos, es la clave para perder grasa. Mientras que ciertos factores como la alta ingesta de proteínas y fibra pueden facilitar la pérdida de grasa, la clave para reducir kilos no deseados es la creación de un déficit de calorías. Sin embargo, no necesariamente quieres cortar 1.000 calorías desde el comienzo. Vas a tener un mejor progreso a largo plazo y retener más músculo si la dieta la realizas gradualmente.
De hecho, como él ha construido más músculo, Cologlu no ha tenido la dieta tan estricta, ya que el músculo es metabólicamente tejido activo y utiliza más calorías que la grasa sobre una base diaria. La adición muscular "hace que sea más fácil mentalmente saber que puedo comer más en esta ocasión, de que en anteriores ciclos de corte", explica Cologlu.
Manipular MACRONUTRIENTES
Mientras que su consumo total de calorías es el principal impulsor de la pérdida de grasa, la siguiente cosa importante a considerar es la ruptura de macronutrientes de su consumo individual. Al atleta Grenade Jamie Alderton le gusta jugar con sus proporciones de macronutrientes para lograr una composición específica del cuerpo.
"Sí, es importante estar en un déficit de calorías para quemar grasa, pero no tanto que también se quema el músculo ", señala. "En temporada baja, mis calorías suben a 4.000 por día, y al cortar la grasa corporal, poco a poco reduzco hasta 3600. Esta reducción será o bien mediante una caída de unos 11 gramos de grasa o de 25 gramos de carbohidratos. Me gusta mantener mi proteína lo más alto posible y siempre primero manipular mi consumo de grasa para ayudar a perder grasa corporal".
Algunas de las fuentes de alimentos favoritos de Jamie incluyen filetes, pollo, avestruz y el yogur griego para la proteína; además de arroz, papas blancas, tortas de arroz chocolate, avena, y bolos de carbohidratos. Para grasas, le gusta chocolate negro, palta y mantequilla. Con esta flexibilidad de alimentos, Jamie es capaz de pegarse a su dieta sin problema.
La determinación de su propia descomposición de macronutrientes no siempre es una tarea fácil, pero para empezar una situación sencilla podría ser 35/45/20 o 40/40/20. Estos números se corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas. En otras palabras, si usted quiere probar 35/45/20, 35 por ciento de su dieta podría provenir de las proteínas, 45 de los carbohidratos, y 20 de las grasas.
Hay varias maneras de arreglar su composición de macronutrientes, pero en general usted debe priorizar un alto consumo de proteínas para mantener la masa muscular y promover la saciedad.
Consumir específicamente alimentos enteros
Minimizar los alimentos procesados y centrarse en los alimentos enteros, dicen los expertos. Por supuesto, eso siempre es más fácil decirlo que hacerlo, porque los alimentos enteros todavía abarcan una lista muy larga repleta de alimentos que usted podría comer. Atleta y entrenador personal, Vicente Russo, tiene algunos alimentos favoritos para recomendar que puede ayudarle a soltar la grasa.
Kale está cargado de compuestos beneficiosos incluyendo las vitaminas A, K y C , y por solo 33 calorías por taza, se obtiene 3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Las dietas altas en fibra y proteínas se ha demostrado que suprimen el apetito y lo mantienen lleno durante períodos más largos de tiempo.
Las paltas son grandiosas porque vienen empaquetados con 7 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y 15 gramos de grasas saludables por porción de 100 gramos. Logran ser un sabroso acompañante, bajo en carbohidratos, para alimentos básicos de la dieta como la ensalada, pechuga de pollo y huevos.
Las semillas de chía están cargadas con proteínas, fibra y omega-3, todos los nutrientes importantes esenciales para la pérdida de grasa.
A pesar de su pequeño tamaño, que están llenos de antioxidantes de gran alcance y el calcio para fortalecer los huesos.
Condimentar las comidas
Además de hacer buenos alimentos aún mejores, especias específicas pueden ayudar a hacer realidad sus metas de pérdida de grasa. Modelo de la aptitud y Grenade atleta Preston Noble es un gran fan de la pimienta de cayena, que ha sido sugerido para aumentar el metabolismo y puede incluso ayudar a quemar grasa. "Mi comida preferida para quemar grasa es la carne magra, con un montón de condimento para tacos, frijoles verdes crudos, espinaca o brócoli y arroz al vapor", señala Preston.
Russo también sube el calor en su comida añadiendo chile en polvo y pimienta. Mientras que la tolerancia de especias puede variar, Russo alaba los beneficios de la capsaicina, por su capacidad para aumentar su metabolismo. Incluso si la comida picante no es su favorito, puede valer la pena incluir en su plato por estas razones.
Russo también le encanta el té verde cuando está en una misión de lucha contra la grasa. "Té verde es también un producto que creo firmemente para perder grasa. El té verde contiene polifenoles activos que han demostrado tener un efecto significativo en la pérdida de grasa".
Temporalizar sus comidas
Una vez que tenga la nutrición y entrenamiento básico, puede entrar en la problemática del tiempo de sus comidas alrededor de los entrenamientos. A Russo le gusta romper su ingesta calórica diaria con 4-6 comidas al día, para evitar el hambre y para estimular la síntesis de la proteína, vía que utiliza el cuerpo para hacer nuevos tejidos de músculo, cada pocas horas.
Comer 4-6 veces por día es de ninguna manera una regla dura y rápida, por supuesto. Si este tipo de horario no parece funcionar para usted, que tiene 2-3 comidas grandes al día, siempre y cuando usted consuma sus calorías objetivo y macronutrientes, no va a destruir sus resultados. Sólo asegúrese de conseguir una comida sólida antes y después de sus entrenamientos, o una comida pre-entrenamiento y proteínas para después del entrenamiento, para no entrenar sin combustible o comprometer la recuperación.
HIIT (High-intensity interval training)
Entrenamiento con intervalos de alta intensidad, HIIT es una gran manera de hacer frente a su cardio rápido y quemar más grasa que cardio tradicional de ritmo lento. De hecho, HIIT es una de las estrategias de Noble para quemar más grasa.
Echa un vistazo a su sesión de HIIT favorita en una bicicleta estacionaria:
1. Pedalear 2 minutos a un ritmo medio de la menor resistencia.
2. Aumentar la resistencia y pedalear tan rápido como sea posible durante 30 segundos. Asegúrense de elegir una resistencia lo suficientemente dura para que a los 15-20 segundos ya no sean capaces de mantener el ritmo y comiencen a reducir la velocidad.
3. Bajar la resistencia a la configuración más fácil y pedalear más lento, tomando 1,5 a 2 minutos para recuperar y estabilizar su ritmo cardíaco.
4. Repita este ciclo 3-5 veces para un total de 9-14 minutos.
Si realmente odias la caminadora o bicicleta, aunque sea por unos minutos de HIIT, entonces no te sientas obligado a usar esas máquinas. Con sólo unas pocas piezas de equipo y un anhelo de aventura, usted puede hacer su ejercicio tanto divertido como efectivo.
Cologlu añade: "También voy a ir por algunos trotes de baja intensidad durante 10 minutos tres veces por semana entre mi última comida y pre-cama merienda. Esto me ayuda a quemar algunas calorías extra y elevo mi metabolismo, pero lo más importante que me pone mejor conectado con mis metas mentalmente".
Por otro lado, Alderton se basa en steady-state cardio y entrenamiento HIIT para rechazar la grasa. "Siendo un ex-soldado, estoy acostumbrado a levantarme temprano, por lo que hago unos 45 a 60 minutos a pie en la playa cerca de donde vivo a primera hora de la mañana."
Aumentar la intensidad del entrenamiento
Es fácil sentirse aburrido, o peor, obstaculizar su progreso haciendo repetidamente los mismos ejercicios, el mismo tiempo, el mismo esquema de repeticiones, lo mismo de todo. Si usted quiere poner en marcha su pérdida de grasa, usted tiene que aumentar la intensidad de sus entrenamientos con nuevas técnicas de entrenamiento.
Súper series, hacer dos ejercicios seguidos sin descanso-son una gran manera de extraer a través de calorías, ya que reducen el tiempo de descanso en su entrenamiento y aumentan la densidad de la formación, o la cantidad de trabajo que hace en un marco de tiempo.
Cologlu es fan de entrenar con tres ejercicios sin descanso programado. "Me gusta alternar entre entrenamientos pesados, de gran volumen, bajos en repeticioness", dice Cologlu. "Durante los ciclos de quema de grasa, modifico mis entrenamientos, un poco más ligeros, lo que evita lesiones".