La vitamina D3 ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, y la vitamina K2 ayuda a que ese calcio se use bien: que vaya a los huesos y no se acumule donde no corresponde. Por eso muchas personas las combinan.
¿Para qué sirve la vitamina D3?
La vitamina D3 regula la absorción de calcio en el intestino y es clave para la mineralización de los huesos. También participa en el funcionamiento del sistema inmune, el sistema neuromuscular y el metabolismo de la glucosa. Sin niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo no puede aprovechar bien el calcio que consumís, sin importar cuánto comas.
¿Para qué sirve la vitamina K2?
La vitamina K2 activa proteínas que dirigen el calcio hacia el lugar correcto en el organismo. Dos de las más estudiadas son la osteocalcina (relacionada con el hueso) y la MGP o "matrix Gla protein" (relacionada con los tejidos blandos, como las arterias). La K2 es una de las dos formas principales de vitamina K: la otra, la K1, se encuentra sobre todo en vegetales de hoja verde, mientras que la K2 la producen bacterias y aparece en alimentos fermentados.
¿Por qué se combinan la vitamina D3 y la K2?
Se combinan porque cumplen roles complementarios en el metabolismo del calcio: la D3 hace que el cuerpo absorba más calcio, y la K2 activa las proteínas que deciden qué hacer con ese calcio una vez absorbido. Es una relación de "primero entra, después se distribuye": una sin la otra no completa el proceso. Esta es la lógica detrás de los suplementos combinados de D3 y K2, aunque la evidencia sobre el impacto de tomarlas juntas en resultados de salud concretos todavía se sigue estudiando.
¿Cuánta vitamina D3 y K2 necesito por día?
Para adultos de 14 a 70 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 microgramos (600 UI); a partir de los 70 años sube a 20 microgramos (800 UI). Para la vitamina K en general (no existe una recomendación oficial separada para K1 y K2), la ingesta adecuada es de 90 microgramos por día en mujeres adultas y 120 microgramos en hombres adultos. Estos son valores de referencia poblacional: tu necesidad real puede variar según tu edad, tu alimentación y tu estado de salud, así que ante la duda conviene consultarlo con un profesional.
¿En qué alimentos se encuentran?
La vitamina D3 está en pescados grasos (salmón, atún, caballa), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo y lácteos fortificados; el cuerpo también la produce con la exposición al sol. La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados (el natto, un plato japonés de soja fermentada, es la fuente más concentrada), quesos curados y, en menor medida, yema de huevo y algunos lácteos.
- Pescados grasos y aceite de hígado de bacalao (D3)
- Yema de huevo y lácteos fortificados (D3)
- Quesos curados y alimentos fermentados (K2)
- Exposición solar moderada (síntesis de D3)
¿Quién debería consultar antes de tomar D3 y K2?
Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deberían consultar a su médico antes de sumar vitamina K2, porque cambios bruscos en la ingesta de vitamina K pueden alterar el efecto del medicamento. Lo mismo aplica si tenés problemas renales, niveles de calcio elevados, estás embarazada o en período de lactancia. En estos casos, la recomendación no es genérica: depende de tu situación puntual.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3 y K2
¿Es lo mismo tomar vitamina D3 sola que combinada con K2?
No exactamente: la D3 sola te ayuda a absorber calcio, pero la K2 suma el paso de activar las proteínas que dirigen ese calcio dentro del organismo. Por eso algunas personas prefieren la combinación.
¿La vitamina K2 interfiere con medicamentos?
Sí, principalmente con anticoagulantes como la warfarina. Si tomás este tipo de medicación, consultá a tu médico antes de sumar un suplemento con vitamina K2.
¿Cuál es la diferencia entre vitamina K1 y K2?
La K1 (filoquinona) viene principalmente de vegetales de hoja verde y es la forma más asociada a la coagulación. La K2 (menaquinona) la producen bacterias, aparece en alimentos fermentados y está más asociada al metabolismo óseo y vascular.
¿Hace falta receta para tomar suplementos de D3 y K2?
No, se consiguen sin receta. Aun así, sobre todo si tenés alguna condición de salud o tomás otra medicación, conviene consultar antes con un profesional o con un asesor especializado.
¿Puedo tomar D3 y K2 todos los días?
Depende de la dosis y de tu situación individual: no hay una respuesta única para todos los casos. Lo más seguro es definir la cantidad con un profesional o un asesor que conozca tu historial. Si tenés dudas sobre cuál te conviene o en qué cantidad tomarla, escribíle a nuestros asesores: te orientan según tu caso.
Fuentes consultadas (NIH Office of Dietary Supplements
Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals
Lic. Nutrición Florencia Pérez