En el articulo de hoy, quiero exponer algunas estrategias, ideas, formas para poder perder masa grasa. Si entrásemos en detalle de todas las formas el artículo seria una materia anual. Pero buscaré dar ideas prácticas, simples pero adecuadas para poder implementar de forma individual.
Lo primero que debemos tener y suponer es que nuestra dieta sea “limpia” en comida sana y saludable. Debemos ya estar practicando un estilo de vida adecuado de entrenamiento y dieta alimentaria. Si no es el caso, primero se debe comenzar a ir sacando comida chatarra, malos hábitos, incorporar ejercicio, etc.
Debemos lograr entender cuantas calorías por día precisamos para mantener nuestro metabolismo funcionando y tener energía para el gasto calórico del ejercicio físico. Existen varias fórmulas para determinar el Gasto Energético Total. Una buena página es la siguiente:
www.calculator.net/calorie-calculator.html
Acá, no estoy enseñando a futuro nutricionistas efectuar las fórmulas necesarias para atender a pacientes. Solamente exponiendo de forma simple para que cada uno lo haga consigo mismo. No otras personas.
Precisamos energía para un montón de funciones del cuerpo, pero una muy importante es mantener la masa muscular. Debemos entender que cuando buscamos perder masa grasa, la masa muscular también puede verse afectada y utilizada como combustible. Lo que conllevara a una pérdida de la misma. Perdiendo forma estética y estructura.
Debo aclarar, que hay varias formas de conseguir tus calorías de mantenimiento diario. Una son las ecuaciones que se basan en talla, edad, sexo por ejemplo (como la pagina web que mencione). El problema que es un poco simplista o no van de la mano con las recomendaciones de macromoléculas para deportistas. Sirve mas para población.
Siguiendo la ecuación de la pagina web, nos dará nuestras calorías totales diarias. Si buscamos “ponernos magros”, la idea es ir reduciendo la ingesta y aumentando el gasto diario (por medio de la actividad física). Una forma simple que se usa es dividir esas calorías en porcentajes (%) de nuestros macro (proteína, grasa e hidratos de carbono). Una forma estándar y equilibrada es dividir asi :
Como expongo mas adelante, en el ámbito deportivo se utiliza más calcular los gramos diarios de un macronutriente por kg de peso del individuo. Puede variar bastante pero hay parámetros estándares como para comenzar y luego ir aplicándolo en uno mismo semana a semana.
Una forma fácil para determinar un gasto calórico diario, es consumir la misma cantidad de comida día tras día e ir pesando nuestro cuerpo en ayunas en una balanza (kg). Si bajamos de peso, estamos consumiendo menos que el cuerpo precisa. Si mantenemos peso, seria nuestro gasto total diario. Una forma ideal es contabilizar lo que comemos por tres días y luego sacar el promedio.
Requerimiento de Macromoléculas
Con ese número de calorías que conseguimos de la ecuación, debemos luego dividir en cuantos gramos de cada macromolécula debemos consumir por día. Tenemos tres macro-moléculas: las proteínas, grasas y los hidratos de carbono. Existen varias formas de dividir nuestro macros en el día y la verdad es complicado exponer una sola forma ideal. Porque varían con factores como la edad, el sexo, el objetivo individual, el tipo de entrenamiento, etc. Pero dicho esto, les voy a exponer algunas recomendaciones básicas. Entiendan que no es regla general y sólo un especialista en el tema podrá calcular exactamente estos números en base a un día típico. Estas recomendaciones son utilizadas en deportistas adultos.
La proteína tiene un nivel estándar de recomendación mas ajustado que los dos otros nutrientes. Con los hidratos de carbono se puede “jugar” y manipular de varias formas. Es donde más vamos a lograr o errar en nuestro progreso. Las grasas, puede también ir variando en cantidad, sobre todo aumentarlas si precisamos más energía durante el día.
A nivel cuantitativo de gramos por kg de peso corporal podemos variar un poco dentro de estos parámetros:
Proteínas
Hidratos de carbono
Grasas
Una vez conseguido nuestro macro moléculas diarios para un mantenimiento, debemos utilizar alguna bibliografía de calorías de cada alimento. Existen hoy en día paginas dedicadas a esto para facilitar la tara. Por ejemplo:
www.myfitnesspal.com
Disminuir masa grasa
Lo que buscamos es “oxidar” mas calorías por día, consumir más “nafta” de lo que estamos ingiriendo. Debe haber un déficit calórico diario. Este déficit puede ser sustancial (por ejemplo 1.000 kcal al día) o reducido (por ejemplo 250 kcal al día). Va a depender de factores como el nivel de actividad física. Ya que si entrenamos doble turno al día, el gasto es mayor y no debemos bajar tanto las calorías ingeridas por día. Todo exceso o cambio abrupto no es beneficioso. Hay que hacer las cosas con paciencia y tiempo.
Mi recomendación al 100% es siempre realizar planes de alimentación con actividad física. No solo son mas llevaderos y menos drásticos, sino que van a mantener la masa muscular del cuerpo y que esta no sea para ser utilizada como combustible diario. El final de ese camino seria un cuerpo con pliegues grasos y sin masa muscular. Básicamente todo lo que no estábamos buscando, pero por errores individuales o de “profesionales” poco capacitados se lleva. Lo he visto muchas veces en mis pacientes . Querer hacer las cosas bien, tener energía y ganas, pero seguir malos lineamientos de internet, del que habla en el gimnasio y si, también de profesionales de la salud.
Efecto Térmico de los Alimentos:
Cuando consumimos alimentos, debemos gastar energía para poder digerirlos, absorberlos y transportarlos. Existen algunas diferencias en la energía que se precisa dependiendo del nutriente. A modo de aproximación, veremos que las proteínas gastan mas calorías para ser digeridas. Esta es una de las razones (en conjunto a otras) porque las dietas para ponerse magro presentan mayor % .
Consejos Prácticos:
1) Comer entre 5-6 veces al día: de esta forma consumiremos menos cantidad de hidratos de carbono por comida, mejorando la respuesta a la insulina (hormona anabólica, pero que no permite la perdida de masa grasa cuando esta actividad).
2) Desayuno la comida mas alta en hidratos de carbono: al no comer por varias horas en la noche (8hs), nuestros depósitos de glucógeno estarán bajos. Permitiendo una mayor ingesta de hidratos de carbono para proveer al musculo e hígado. Evitando entrada a deposito graso. Aclaro! Siempre hay casos particulares donde por ahí las comidas más altas deben ser más a la noche.
3) Post entreno la segunda gran comida: Otra buena comida para incrementar la ingesta es posterior al entrenamiento . El entrenamiento utiliza bastante glucógeno y disminuye las reservas de glucosa en sangre. Consumir bastante hidratos de carbono después del entreno liberara bastante insulina, pero en este periodo de tiempo es beneficioso para absorber nutrientes (aminoácidos y glucógeno) y comenzar la recuperación muscular. Este periodo es bien anabólico y se debe aprovechar al máximo.
4) Modificar el tipo de hidratos de carbono y cantidades: hay que dividir que tipo de hidratos comer en las comidas mencionadas y en las otras del día en donde nuestra actividad física por lo general es muchísimo mas baja. Si entrenamos de día o tarde, opino que de noche debemos consumir muy pocos hidratos. No quiere decir que no se pueda. Pero optimizo otros momentos del día. Elegir hidratos de carbono complejos como arroz, fideo integral , papas, legumbres para el resto del día. Elegir hidratos mas simples de absorber como fruta, galletas de arroz, crema de arroz, pasas de uva, bagels, pan blanco, miel en momentos altos de hidratos.
5)Consumir la dosis adecuada de Proteínas: la ingesta de proteína aumenta la liberación del Glucagón, una hormona inversa a la insulina. Por lo que nos ayudara a mantenernos magros. Sumado, la proteína ayuda a digerir las comidas de forma mas lenta, disminuyendo la aparición alta de insulina y manteniendo un mayor grado de saciedad y energía por el día. Enlentece el transito digestivo como la fibra hace en mayor medida.
6) Elegir hidratos de carbono fibrosos: incluir vegetales con un poco de hidratos de carbono como el brócoli, coliflor, chauchas, lechuga van a enlentecer la digestión y disminuir la elevación de insulina. Contienen casi nula cantidad de hidratos de carbono pero muy ricos en fibra. La cual es importante para la correcta digestión, excreción y salud de la flora intestinal.
EJEMPLO PRÁCTICO
1ER PASO:
Primero debemos calcular los requerimientos de macro moléculas de la persona. Voy a utilizar la forma de gramos por kg de peso. Eligiendo valores estándares (pueden variar). Si la persona masculina de 25 años pesa 80kg y mide 178cm, entonces:
Si utilizamos la fórmula calórica de la página web, las calorías totales con un nivel de actividad moderada (actividad 4-5 veces por semana) seria: 2600 kcal. Como verán ya hay una diferencia. Pero no es donde uno debe preocuparse, sino más bien una vez armado el plan alimentario seguir al pie de la letra e ir viendo como las calorías ingeridas por día van a afectar nuestro peso corporal día tras día. No son 50 kcal más o menos al día que harán la diferencia.
Si con este valor de 2600 kcal, utilizamos el % de división de macromoléculas encontraremos otra diferencia a las cantidades sacadas con gramos. Hagamos el ejemplo:
Efectivamente son dos formas distintas de calcular, cada una para cierta población. En deporte, utilizamos los gramos por kg de peso diario. Mas exacto e individual.
Idealmente conviene dividir las proteínas en forma igual entre las 5-6 comidas al día. Los hidratos de carbono elegir mayor porcentaje en el desayuno y comida post entreno. Y las grasas dividirlas sin mucha preocupación. Yo prefiero más en la noche.
2DO PASO:
¿Cuál es nuestro objetivo? La idea es lograr disminuir la masa grasa del cuerpo. Lograr crear un déficit de calorías a lo largo de la semana para que la grasa sea oxidada (consumida) para proveer energía al cuerpo. Hay diferentes maneras de lograrlo, diferentes estrategias. Diferentes días. Pero lo mas importante es la palabra “Déficit Calórico”. No importa que dieta elijas, con sus pros y contras, todas buscan lo mismo al final. La siguiente imagen es muy ilustrativa, exponiendo muchas tipos de dieta, pero en el fondo de la cuestión es crear una disminución de calorías por día, ya sea de los hidratos de carbono, de las grasas, de horas de ayunas , etc. y mas etc.
Una regla inicial es disminuir las calorías de nuestro requerimiento energético total diario. La pregunta seria ¿y cuántas debo disminuir? Claro, que la respuesta no es estándar. Pero debemos comenzar por algún número. Si somos una persona que solemos bajar de peso con rapidez comenzaría solamente con 300kcal por día. Si solemos tener una masa grasa moderada a elevada podemos ir subiendo a 500 o 1000kcal al día como primera aproximación. Yo aconsejo comenzar despacio entre 300 a 500kcal día. O un 25% menos de tu calorías totales también es practico y adecuado. Sin excesos.
Nuestro sujeto esta consumiendo aprox 2.600 kcal al día por medio del calculo con ecuaciones. Nuestro cálculo ideal son 2.480 kcal. Ojo!! Esto es una aproximación. Niveles calculados con números. Pero nuestra vida puede tener días mas agotadores, más estresantes, con más gasto de energía. Una buena formula es comer 2.500 kcal como numero medio varios días y ver si con ese peso nos mantenemos en un peso corporal. Todo esto para poder así entender a donde le resto estas 500kcal.
Calorías para Bajar masa grasa:
2.500kcal – 500kcal (para disminuir masa grasa) = 2.000kcal por día.
Ahora debemos elegir de donde sacar estas calorías. Si disminuir hidratos de carbono, proteínas o grasas. Consejo mío comenzar disminuyendo grasas, luego hidratos de carbono y casi nunca proteínas. Debemos realizar de nuevo nuestra gráfica pero con 2000kcal. Cerrando los números en valores para este trabajo, quedamos entonces así:
Elegimos entonces disminuir un poco los hidratos de carbono y las grasas para comenzar nuestro objetivo de pérdida de masa grasa.
3er PASO:
Debemos realizar la dieta acorde a esas cantidades y respetarlo un período de tiempo de 10-15 días para determinar progresos o no. El nivel que buscamos de masa grasa se puede determinar con sistemas de antropometría de 5 componentes ISAK (no utilizar balanzas de bio-impedancia, control remoto de bio-impedancia). El valor buscado será individual y un profesional puede ayudarte muchísimo en acercarte a el sin hacer errores.
Debemos entender, que cada cambio positivo es progreso. Y no realizar muchos cambios drásticos que pueden llevar a la pérdida de masa muscular. Un valor adecuado es bajar entre 500gr a 1kg por semana en las primeras semanas pero luego puede ser menos e igualmente ser súper beneficioso. No realicen prácticas que destruyan su físico y metabolismo. Sean pacientes.
Al controlar (balanza, perímetros, sumatoria de 6-pliegues) y ver que disminuyen, sigan con las mismas cantidades de calorías . Pueden ir variando la comida (elegir platos que les gusten más) , pero no las calorías. Luego de una o dos semanas se controlan y se estancan, sigan un poco más. Cuando de verdad ven que se estancan el siguiente paso además de la rutina de entrenamiento, sería aumentar el gasto calórico por medio de trabajo cardiovascular.
De vuelta, no sean excesivos. No sean brutos al incorporar este gasto energético. Todo por etapas. Comenzar con un nivel bajo e ir evaluando. Luego de nuestro trabajo de entrenamiento podemos ir incorporando sesiones de 20-30 minutos de un cardio lineal de baja intensidad. Si, puede ser también cardio intensivo estilo HIIT (ver articulo del mismo). De a poco pueden ir aumentándolo a 45 minutos por día. Traten de no pasarse de ese número, ya que nos dejará sin energía para entrenar fuerte. Que es súper importante para el mantenimiento de la masa muscular.
Otro punto importante es que nuestras fibras musculares 2b, con tanto cardio van a “transformarse” en fibras 2ª, las cules tienen menos potencial de crecimiento y en última instancia modificarse y ser parecidas a las fibras tipo 1ª. Nada bueno para la masa muscular, que quedara con una forma flácida y sin forma.
4TO PASO:
Al buscar un porcentaje graso bajo, debemos proseguir. Pero ¿tenemos que seguir bajando calorías? ¿Sigo aumentado el trabajo cardiovascular? La respuesta es sí y no. Si realizamos esas prácticas, vamos a “estancar” el metabolismo, y se va a acostumbrar a comer menos y poder mantener las funciones vitales . Pero preservando masa grasa y consumiendo masa muscular. Si no hacemos nada nuevo, tampoco lograremos cambios.
Entonces, ¿Qué hago? Debemos sacar al cuerpo de un estado lineal. Debemos llevarlo al choque. Debemos implementar estrategias que lo saquen de lo que esta siendo acostumbrado. No voy a detallar cada estrategia, pero les daré un ejemplo.
Si aumentamos el trabajo de cardio, eventualmente consumimos mas calorías, pero también va a cansar demasiado al cuerpo haces 1, 2 o 3 horas de cardio al día. Una buena forma es implementar días de cardio línea y días de cardio HIIT. Algunos días realizar el cardio en ayunas y otros no.
En cuanto a la comida, el punto es complicado. Debemos entender otro aspecto, el cuerpo tiene un límite natural y estético que queremos llevarlo. Si querés ir más allá y parecernos a ciertas fotos, entiendan que mucha gente utiliza esteroides y quemadores de grasa muy fuertes, que consumen masa adiposa de otra manera. Cada uno que siga su carril.
Lo que podemos implementar es un “ciclado de hidratos de carbono” a nuestra dieta. Quiere decir días de comer menos carbohidratos, días de comer moderado carbos y puede ser algunos días altos para activar ciertas hormonas y estímulos necesarios para no estancarnos.
Podemos reducir otro 25% de las calorías totales. Pero solamente aplicarlo en algunos días de la semana. Si estábamos comiendo 2.000 kcal, ahora deberíamos consumir 1.500kcal. Por ejemplo los lunes y jueves consumiríamos 1.500 y los demás días mantenemos 2.000kcal. Estas estrategias sirven para continuar nuestro objetivo y preservar masa muscular comparado a otras dietas lineales.
Luego podemos aumentarlo y realizar dos días bajos y dos días altos
El cuerpo siempre buscará adaptarse a lo que le dan. Buscara disminuir su metabolismo para acostumbrarse a esas calorías, si eso sucede no seguiríamos bajando masa grasa. De esta forma luego de unos días bajos, darle un día alto de calorías no dejará al cuerpo adaptarse ya que “no verá la necesidad” porque lo estamos confundiendo. Es una estrategia óptima.
Posterior a estos días, podemos implementar 3 días bajos por 1 día alto. En esta circunstancia yo aconsejaría aumentar las proteínas a 3gr/kg de peso para mantener la masa muscular.
Día 1,2,3:
1.500 kcal = 90gr hidratos de carbono / 200gr proteínas /40gr grasas
Día 4:
2.000 Kcal = 160gr hidratos de carbono / 240gr proteínas /50 gr grasas
Llevar el cuerpo a seguir perdiendo masa grasa, se puede pero debemos entender que vamos a ir perdiendo también masa muscular. Hay que saber llegar al punto que buscamos y adecuado para cada época. Podemos seguir bajando las calorías, sacar los días altos de hidratos de carbono, aumentar el gasto energético por medio de cardio. Pero son armas de doble filo a tener cuidado.
Si vemos que de un día a otro bajamos mucho de peso, es hora de prestar atención. No dejar pasar esto. En este día les recomiendo una ingesta alta de calorías sanas en todo el día. Un número mas alto de el mantenimiento. En nuestro ejemplo eran 2.500kcal, bueno consumiríamos 3.500kcal para sacar al cuerpo de esta aproximación dañina.
5TO PASO:
Una vez alcanzado el punto de masa grasa, podemos mantenernos en el. Todo depende de cuan bajo hemos ido. Claramente que un competidor de fisicoculturismo preparándose para un torneo, no va a mantener ese nivel muchos días. Pero si no es el caso, cada uno sabrá si es matenible o no. Claramente se precisará continuar haciendo las cosas bien la dieta y el cardio.
Luego si querés volver a comer más, debemos realizar el mismo proceso que hicimos para bajar. Nada drástico. Volver a ir comiendo por etapas. Ir aumentando las calorías cada 10-15 días, ir bajando de a poco el trabajo cardiovascular. Todo por etapas y escuchando al cuerpo. Sino vamos a engordar drásticamente como les pasa a muchísimas personas. El famoso llamado rebote. Básicamente es por realizar las cosas de golpe.
Finalizando,
Como expuse antes, es un articulo explicativo de ciertas formas que podemos utilizar para mejorar nuestra masa grasa a valores bajos. No para explicar y trabajar con individuos. Entender que el cuerpo es mas complicado que 12 hojas escritas, pero quise poder dar cierta información útil para entender que no es solo bajar calorías y logro el objetivo. Al 100% de las veces conlleva errores. Idealmente recomiendo un profesional para alcanzar valores bajos y lo más sanos posibles.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
- Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
- Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
- Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.