Perder grasa no es fácil, es difícil de conseguir pero más que nada de mantener. Pero es posible y simple a la vez si no nos complicamos la vida con dietas y estrategias raras de revistas.
Debes tener objetivos a corto alcance como a largo plazo, e ir paso a paso hasta lograrlo. Nada drástico se puede mantener, solamente nos dará el famoso rebote que todos abran experimentado alguna vez.
Para conseguirlo propongo esta pirámide nutricional sobre diferentes aspectos a tener en cuenta. Como verán hay factores que tienen mayor importancia en que otros. Lograr optimizar los primeros hasta alcanzar los más chicos , así es como conseguimos bajar de masa grasa.
1- CALORÍAS: Es necesario mantener un déficit diario de calorías. Tu cuerpo debe gastar más energía de la que consumimos. Hay muchas maneras de lograrlo con dietas bajas en hidratos de carbono, dietas bajas en grasas, cortando a la mitad el consumo habitual, comiendo solo sano. Pero lo importante es la restricción calórica diaria. Se debe disminuir 300-500kcal por día de nuestro requerimiento.
2- PROTEÍNAS: Macronutriente esencial (los hidratos de carbono técnicamente no lo son). Ayudará a frenar la pérdida de masa muscular mientras estamos en un déficit calórico. En comparación a los hidratos y las grasas, tienen el más alto valor termogénico (quemás más calorías para poder degradarlas y absorberlo por el cuerpo), y ayuda a tener mayor saciedad que cualquier otro macronutriente.
¿Cuánto por día? 1.2 a 2 gr por día, más aun si estamos realizando ejercicio físico.
3- HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS: Cuando se trata de bajar de peso, los hidratos de carbono y las grasas tienen menor importancia que las proteínas. Existen muchos debates sobre dietas altas en carbohidratos o bajas para bajar de peso. Pero como dije en el punto 1, lo importante es la restricción calórica diaria. Cualquier aproche ya sea bajar los hidratos de carbono o preferir bajar la grasa mientras estemos en déficit nos va a servir. Yo prefiero un equilibrio de ambos macronutrientes con un ligero aumento del consumo de proteínas.
4- DENSIDAD DE NUTRIENTES: Simple, consumí alimentos saludables y que puedas disfrutar. Muchas dietas fallan y las personas no cumplen porque siguen o les hacen seguir un plan alimentario en donde no se encuentran sus preferencias por ciertos alimentos. Más estricta es la dieta de alimentos permitidos o no-permitidos mayores son las chances de no continuar con el régimen alimentario propuesto. Aunque, como mencioné anteriormente, lo mas importante es la restricción calórica diaria, elegir alimentos sanos nos ayudará a estar más saludables, sentirnos con mayor energía y bienestar y sobre todo mayor saciedad a lo largo del día.
5- CRONOGRAMA DE LAS COMIDAS: ¿Comer hidratos para desayuno? ¿Comer hidratos en la noche? ¿Comer inmediatamente post-ejercicio? Todo esto es individual, no existe regla general y menos cuando el objetivo es bajar de masa grasa. El tiempo de las ingestas SI importa, pero en nuestra pirámide no es la numero 1. Si comes muchas calorías , no importa cuantas pequeñas comidas hagas vas a engordar. Por el contrario si hacemos pocas comidas y el lapso entre una y otra es muy largo, vamos a llegar con mucha más hambre y nos comeremos mas de lo que deberíamos. El tiempo de las comidas debe basarse en las elecciones individuales y que le resulta mas practico con su estilo de vida. Mi recomendación es dividirlas en desayuno, colación media mañana, almuerzo, merienda y cena.
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional